für vier Personen

 

Zutaten:

 

  • 100 g Linsen (rote Linsen brauchen weniger Zeit und müssen nicht eingeweicht werden. Wer es nicht eilig hat kann gerne grüne oder braune Linsen verwenden, muss diese aber vorher einweichen und entsprechend der Packungsangabe länger kochen)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Paprika
  • 1 EL Öl
  • 1 Dose Tomaten
  • 1 Tasse Gemüsebrühe / 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kidneybohnen (à 400 g) oder getrocknete 125 g Kidneybohnen (diese vorher einweichen und kochen)
  • 1 TL Paprikapulver
  • ½ bis 1 TL Chilipulver (je nach Geschmack)
  • 1 Dose Mais
  • Salz, Schwarzer Pfeffer
  • Wer will: frische Frühlingszwiebeln zur Dekoration
  • Dazu: Wahlweise Reis, Kartoffeln oder Brot und ein frischer Salat

 

Zubereitung:

 

 

  1. Linsen nach Packungsanweisung kochen.

  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln bzw. hacken.

  3. Paprika putzen, gründlich waschen und in kleine Würfel schneiden.

  4. Öl in einem großen Topf oder einer großen tiefen Pfanne erhitzen und das geschnittene Gemüse darin kurz anbraten.

  5. Tomaten, Gemüsebrühe und Linsen, sowie Paprika- und Chilipulver hinzugeben und fünf Minuten köcheln lassen.

  6. Zuletzt den Mais hinzugeben und für fünf Minuten weiter köcheln lassen.

  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  8. Wer möchte kann das fertige Chili mit klein geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Guten Appetit!

 

Nährwertangaben pro Protion (ohne Beilage):

  • Energie: 240 kcal, 1003 kJ
  • Kohlenhydrate: 34,5g
  • Proteine:  12,4 g
  • Fett: 5 g
  • Ballaststoffe: 10,6 g
  • Vitamin C: 66 mg
  • Eisen: 2,9 mg

 

Vielen Dank an Simone aus Mühldorf für dieses leckere Rezept!

 

Die enthaltenen Hülsenfrüchte liefern sehr viel pflanzliches Eiweiß weshalb sich das Gericht prima für Vegetarierinnen eignet. Während Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen leicht erhöhten Eiweißbedarf, um das Wachstum des Babys sicherzustellen.  Auch Kinder, die ja ständig im Wachstum sind und dafür ausreichend Eiweiß benötigen, profitieren von dieser pflanzlichen Eiweißquelle.
Die Hülsenfrüchte und das andere Gemüse liefern außerdem Ballaststoffe und wertvolle Vitamine. Zum Beispiel enthält die Paprika reichlich Vitamin C. Mit 140 mg Vitamin C pro 100 g liefert rohe, rote Paprika deutlich mehr Vitamin, als z.B. Orangen (50mg Vitamin C/100g Frucht).