Gesund Abnehmen nach der Schwangerschaft

 

Nur sechs Wochen nach der Geburt schon wieder bei einer Dessous-Modenschau auf dem Laufsteg- diese Bilder von Heidi Klum waren vor einigen Jahre in aller Munde. Auch andere Models und Schauspielerinnen zeigen sich schon kurz nach der Geburt rank und schlank in der Öffentlichkeit. Doch damit präsentieren sie nicht nur ein völlig falsches Körperbild, sondern setzen „normale“ Mütter unter Druck schnellstmöglich wieder fit, schlank und leistungsfähig zu sein. Dies ist jedoch nicht nur völlig unrealistisch- ohne Personal Trainer, Ernährungsberater, Nanny und Haushaltshilfe-sondern auch ungesund für Mutter und Baby.


Natürlich wollen allen Frauen nach der Schwangerschaft wieder zurück zur alten Figur. Allerdings ist es nicht auf die Art und Weise erstrebenswert, wie es von einigen Promi-Müttern vorgelebt wird.

 

Im Wochenbett

 

Die Zeit im Wochenbett ist nicht die Zeit, um ans Abnehmen zu denken und sich über die eigene Figur zu sorgen. Sie dient der Anpassung an die neuen Lebensumstände und der Regeneration des Körpers, der während Schwangerschaft und Geburt Höchstleistungen vollbracht hat.


Durch die Geburt selber haben Sie bereits einiges an Gewicht  verloren- ca. 5-7 kg (Baby, Fruchtwasser, Mutterkuchen) und in den Wochen danach verschwinden auch die Wassereinlagerungen, die Gebärmutter zieht sich wieder zusammen und das Blutvolumen nimmt ab. Was bleibt, ist die Fettmasse, die als Reserve für die Stillzeit aufgebaut wurde.

 

Hilft Stillen beim Abnehmen?

 

Durch ausschließliches Stillen in den ersten 4-6 Monaten steigt der Kalorienbedarf um ca. 500 Kalorien pro Tag. Ein gesunder Appetit und ein gesteigertes Hungergefühl während der Stillzeit sind daher völlig normal und sollten nicht ignoriert werden! Hier ist es jedoch wichtig, bewusst Lebensmittel auszuwählen, die Sie mit vielen Nährstoffen  versorgen. Mehr über die richtige Ernährung während der Stillzeit erfahren Sie hier.
Die meisten Frauen verlieren während der Stillzeit langsam und stetig an Gewicht. Jedoch sollte Stillen nicht als Garantie und Mittel zum Zweck für schnellen Gewichtsverlust gesehen werden. Die meisten Frauen verlieren dadurch auch nicht die gesamten Babypfunde. Wie viel und wie schnell Frauen durchs Stillen abnehmen hängt unter anderem vom Stoffwechsel und Hormonhaushalt nach der Schwangerschaft ab. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung garantiert nicht nur, dass sie selbst und Ihr Kind optimal mit Nährstoffen versorgt werden, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie langsam wieder zu Ihrem Ausgangsgewicht zurückkommen.

 

Keine Diät während der Stillzeit

 

Ein mäßiger Gewichtsverlust während der Stillzeit ist normal. Wenn zu viel Gewicht verloren, d.h. Fettgewebe abgebaut wird, besteht die Gefahr, dass Schadstoffe freikommen, die in die Muttermilch übergehen können. Ein Anhaltspunkt für einen zu starken Gewichtsverlust ist, wenn das Gewicht, das eine Frau vor der Schwangerschaft hatte, unterschritten wird. Wenn der Gewichtsverlust vor allem durch extreme Diäten zustande kommt, besteht außerdem die Gefahr von Nährstoffmangel für Mutter und Kind (v.a. Vitamine und Mineralien) und es kann dazu kommen, dass zu wenig Muttermilch gebildet wird. Nicht nur sinnlos, sondern sogar gefährlich, sind Diätversprechen, die Erfolg in nur wenigen Wochen versprechen. Dahinter verbergen sich meist Crash-Diäten, deren Lebensauswahl extrem einseitig ist und viel zu wenige Kalorien enthält. Auch wenn sich meist schnell ein Abnehmerfolg einstellt, kann man diese Diäten nicht lange durchhalten und nimmt danach durch den bekannten „Jojo-Effekt“ wieder zu. Außerdem benötigt der Körper einer stillenden Frau mehr Energie und Nährstoffe, als mit diesen Diäten zugeführt werden- dies kann negative Auswirkungen auf die Menge und Qualität der Muttermilch haben.


Obwohl Frauen, die nicht stillen, theoretisch schon früher an eine Diät denken könnten, sollten sie sich jedoch auch daran halten, ihr Gewicht langsam zu verlieren, d.h. durch gesunde und ausgewogene Ernährung sowie Sport. Extreme Diäten sind nicht angebracht, denn während der Schwangerschaft hat Ihr Körper genug geleistet- setzen Sie ihn so kurz nach der Geburt nicht mit Diäten wieder unter Stress.

 

Wann kann ich wieder Sport machen und welche Sportarten sind geeignet?

 

Neben der richtigen Ernährung ist auch Bewegung dafür entscheidend, wie sich Ihr Körper nach der Schwangerschaft entwickelt. Nach dem Wochenbett, d.h. etwa 6-8 Wochen nach der Geburt, wird der Besuch eines Rückbildungskurses empfohlen. Der Fokus liegt hier vor allem auf der Stärkung des Beckenbodens sowie der Bauch- und Rückenmuskulatur. Ein straffer Beckenboden ist die Voraussetzung für alle weiteren sportlichen Betätigungen.  Die Kosten für Rückbildungskurse werden von Krankenkassen übernommen, insofern sie innerhalb eines Jahres nach der Geburt absolviert werden.


Etwa ab dem vierten Monat nach der Geburt können Sie mit weiteren Sportarten beginnen, z.B. zügiges Spazieren, Nordic Walking, spezielle Formen von Yoga und Pilates aber auch Schwimmen und Radfahren.
Vermieden werden sollten Sportarten, die mit Erschütterungen verbunden sind und damit den Beckenboden zu sehr belasten z.B. Joggen, Tennis und Aerobic. Ein zu frühes oder falsches Training kann zu einer Beckenbodenschwäche führen. Auch klassische Bauchmuskelübungen für die geraden Bauchmuskeln, z.B. Situps, sind erstmal tabu. Grund dafür ist, dass sich der Dehnungsspalt in der geraden Bauchmuskulatur (sogenannte Rektusdiastrese) erst schließen muss, da ansonsten der Druck auf den Beckenboden zu stark ist und er weiterhin überdehnt wird, anstatt sich wieder zu festigen.


Wie schnell Sie sich wieder einigermaßen fit fühlen und die Intensität des Trainings steigern können, hängt viel mit Ihren Trainingsgewohnheiten und Ihrer Fitness vor der Schwangerschaft zusammen. Bis sich der Beckenboden wieder komplett gefestigt hat, können aber immerhin bis zu 6 Monate vergehen. Erfolgt zu früh eine zu hohe Belastung, können mögliche Spätfolgen wie Inkontinenz die Folge sein.


In jedem Fall ist es ratsam, erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin mit Sport anzufangen, vor allem wenn Sie durch einen Kaiserschnitt entbunden haben. Die Operationsnarben müssen erst vollständig abgeheilt sein bevor Sie mit dem Training beginnen können. Bei Schmerzen während des Trainings sollten Sie unbedingt erstmal damit aufhören und mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin darüber sprechen.

 

Wie lange dauert es, bis das Ausgangsgewicht erreicht wird?

 

Eine alter Hebammenspruch besagt: Neun Monate kommt der Babybauch-neun Monate geht er wieder. Dies sollte die Mindestdauer sein, die sich Frauen geben sollten. Bis zu diesem Zeitpunkt sind noch viele Rückbildungsprozesse im Gange und es dauert schlichtweg seine Zeit, bis Haut und Gewebe wieder zu alter Form und alle Organe an die richtige Stelle und zur richtigen Größe zurückfinden.

 

Den Frühling mit Baby genießen

 

Der Frühling ist die optimale Zeit für Babys, um die Welt außerhalb der eigenen vier Wände kennenzulernen. Die nasskalten Tage sind endlich vorüber und die drückende Hitze des Sommers ist noch nicht da. Manche Eltern manchen sich trotzdem Sorgen, dass es für das Kleine noch zu frisch ist oder der vermehrte Pollenflug Heuschnupfen auslösen könnte.

 

Warum tut frische Luft gut?

 

Frische Luft tut nicht nur Ihnen gut, sondern vor allem auch Ihrem Kind. Durch den Temperaturunterschied zwischen drinnen und draußen wird das Immunsystem angeregt und der Stoffwechsel kommt in Gang. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass Babys, die viel an der frischen Luft sind, nachts besser schlafen. Woran das liegt, darüber wird noch spekuliert- man nimmt an, dass entweder die frische Luft müde macht oder dass das Wach-Schlaf-Zentrum im Gehirn dadurch besser lernt, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden.


Die Angst, dass Ihr Baby mit zu vielen Krankheitserregern in Kontakt kommt, ist unbegründet: über die Nabelschnur haben Babys Antikörper aus dem Blut der Mutter bekommen. Diese schützen sie auch nach der Geburt vor vielen Krankheiten. Dieser sogenannte Nestschutz lässt im Laufe der Zeit allerdings nach, dafür bildet sich das eigene Immunsystem immer weiter aus. Das klappt jedoch nur, wenn es auch mit seiner Umwelt in Berührung kommt. Nur Menschensammlungen sollten anfangs noch gemieden werden, da dies das kindliche Immunsystem noch überfordern kann.

Mindestens 30-60 Minuten täglich sollten an der frischen Luft verbracht werden. Ein Spaziergang tut auch den frischgebackenen Mamas gut, um langsam wieder in Form zu kommen.


Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung

 

Temperaturen die wir im Frühling als mild empfinden, fühlen sich für das Baby noch frisch an. Deshalb gilt als Faustregel: ziehen Sie Ihrem Kleinen eine Schicht mehr an, als Sie selber tragen. Im Frühjahr empfiehlt es sich besonders, mehrere Schichten aus dünnen Materialien anzuziehen. So können Sie Ihr Kind schnell aus und wieder anziehen und besser an die Außentemperaturen anpassen, die im Frühling tagsüber noch häufig stark schwanken.

Falls Sie unsicher sind, ob Ihrem Baby zu warm ist, können Sie dies am Nacken prüfen: ist er trocken und warm, ist die Kleidung genau richtig, wenn er feucht ist, ist Ihrem Kind zu heiß. Da die Temperaturregelung noch nicht gut funktioniert, sollten Sie dies öfter überprüfen.


Sonnenschutz

 

Bei Babys ist der Eigenschutz der Haut noch nicht vollständig ausgebildet. Der Hautfarbstoff Melanin, der für die Hautbräune verantwortlich ist, wird durch UV-A-Strahlen der Sonne in die äußere Hautschicht transportiert, was als Sonnenschutz für die Haut dient. Babys haben weniger dieser Pigmente, d.h. dieser Eigenschutz der Haut fehlt ihnen weitestgehend. Außerdem ist die Lichtschwiele (eine Verdickung der äußersten Hautschicht), durch die UV-Strahlen schwerer eindringen können, noch nicht ausgebildet. Aufgrund dieses fehlenden Eigenschutzes ist es extrem wichtig, stets Sonnencreme aufzutragen, bevor Sie nach draußen gehen- selbst wenn Sie sich nur im Schatten aufhalten oder es bewölkt ist. Es empfiehlt sich Creme mit mineralischem Filter (Vorteil: wirkt sofort nach Auftragen), ansonsten sollte mindestens Lichtschutzfaktor 50 verwendet werden.

 

Sonne und Vitamin D

 

Vitamin D ist entscheidend an der Härtung der Knochen beteiligt und auch in vielen weiteren Prozessen von Bedeutung. Vitamin D wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen, sondern vor allem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Aufgrund des schnellen Wachstums des Skeletts haben Säuglinge und Kleinkinder einen relativ hohen Bedarf, aber gleichzeitig eine verringerte Eigenproduktion, da das Auftragen von Sonnencreme, das Bedecken der Haut mit Kleidung und der Aufenthalt im Schatten die Eigenproduktion vermindern. Außerdem ist die Aufnahme von Vitamin D über die Muttermilch bzw. Flaschenmilch zu gering um den hohen Bedarf zu decken.  Deshalb sollten Babys bis zum zweiten erlebten Sommer, d.h. in den ersten 1-1,5 Jahren, Vitamin D Supplemente erhalten.

 

Trinken an heißen Tagen: ja oder nein?

 

Gestillte Kinder brauchen keinerlei zusätzliche Getränke. Allerdings sollten Mütter an warmen Tagen selbst viel trinken und ihr Kind häufig anlegen. Dadurch passt sich die Zusammensetzung der Milch an, d.h. sie wird wässriger, und versorgt das Kind so mit ausreichend Flüssigkeit.


Auch Flaschenkinder sind gut versorgt mit Flüssigkeit, allerdings ist die Zusammensetzung im Gegensatz zur Muttermilch immer gleich. Bei großer Hitze kann man nicht-gestillten Kindern daher kleine Mengen stilles Wasser anbieten.

 

Pollenflug im Frühling: besteht erhöhte Gefahr für Heuschnupfen?

 

Allergien treten meist erst ab dem 3. Oder 4. Lebensjahr auf. Ist Ihr Kind allerdings besonders allergiegefährdert, d.h. treten Allergien in Ihrer Familie vermehrt auf, können einige Vorsichtsmaßnahmen die Pollenbelastung vermindern: früh morgens oder abends rausgehen, die Klimaanalage im Auto auslassen oder einen Pollenfilter einbauen und bei starkem Wind nicht lüften.

 

Kinder und Bewegung

 

Obwohl die Mehrheit der Kinder in Deutschland Mitglied in einem Sportverein ist, erreicht ein Großteil die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Richtwerte von mindestens 60 Minuten körperlicher Bewegung pro Tag nicht. Bewegen sich Kinder allerdings zu wenig, kann dies langfristige negative Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben.

 

Sport vs. Spielen

 

Bei Kindern lässt sich nicht klar abgrenzen, was Sport und was Spiel ist. Während wir bei „Sport“ eher an Aktivitäten wie Radfahren oder Joggen denken, sind bei Kindern die Übergänge zwischen Sport und Spiel meist fließend. Um von Bewegung profitieren zu können geht es vor allem um die Intensität: Kinder sollten sich so stark anstrengen, dass sie außer Atem und ins Schwitzen kommen, mindestens für eine Stunde täglich. Noch besser ist es, wenn sie sich dabei an drei Tagen der Woche richtig verausgaben. Dabei ist es egal, ob Ihre Kinder mit Freunden draußen spielen oder sie sich im Fußballverein austoben- die positiven Effekte auf die körperliche Entwicklung und langfristige Gesundheit sind weitestgehend dieselben.

 

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

 

Körperliche Bewegung in jungem Alter hat sowohl körperliche, als auch psychologische Vorteile. Zu den körperlichen Vorteilen gehören:

  • Gesunde und starke Muskeln und Gelenke
  • Stabile Knochen
  • ein gesundes Herz-Kreislaufsystem
  • Verbesserte motorische Fertigkeiten
  • Ein gesundes Körpergewicht

Aus psychologischer Perspektive hilft Sport und Bewegung Kindern bei der sozialen Entwicklung, fördert das Selbstvertrauen sowie soziale Interaktionen und bietet den Kleinen Erfolgserlebnisse. Außerdem wurde ein positiver Effekt auf Schulleistungen festgestellt. Ein weiterer Vorteil auf lange Sicht ist, dass Gewohnheiten aus dem Kindesalter oft ins Erwachsenenalter übertragen werden, d.h. einmal aktiv heißt in vielen Fällen immer aktiv.

 

Was tun wenn sich mein Kind zu wenig bewegt?

 

Wenn man Kinder beobachtet, stellt man fest, dass sie sich konstant bewegen und selten still sitzen. Vor allem jüngere Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang dem sie mit Freude nachgehen. Dieser sollte von Anfang an gefördert werden! Oft hindern allerdings unsere Lebensumgebung sowie unsere eigenen Gewohnheiten Kinder daran: wir fahren mit dem Auto anstatt dem Fahrrad, nehmen den Aufzug anstatt der Treppe, gehen am Wochenende ins Kino anstatt ins Schwimmbad usw. Noch dazu kommt, dass viele Kinder einen Großteil ihrer Freizeit vor dem Fernseher oder der Spielkonsole verbringen- und das nachdem sie schon viele Stunden in der Schule und an ihren Hausaufgaben saßen. Fehlende körperliche Bewegung, vor allem über einen längeren Zeitraum, fördert nicht nur die Entstehung von Übergewicht, sondern kann auch langfristige negative Effekte haben, z.B. eine verringerte Knochendichte.


Während wir gegen einige Dinge in unserer Umgebung machtlos sind, können wir schon durch kleine Veränderungen im Alltag körperliche Aktivität fördern. Hierbei geht es nicht primär darum, aus Ihrem Kind einen Leistungssportler zu machen, sondern ihm Spaß und Freude an täglicher Bewegung zu vermitteln. Je älter die Kinder werden, desto mehr nimmt das aktive Spielen ab und umso wichtiger wird es, die Aktivitäten die wir als eigentlichen Sport verstehen, zu fördern. Wie kann man die Motivation dafür wecken und  vor allem langfristig aufrechterhalten?

 

Seien Sie ein positives Vorbild: Wenn Sie sich selbst viel bewegen, sehen Kinder dies als normalen Bestandteil des Alltags an und fangen gar nicht erst damit an, Sport zu hinterfragen. Wenn Sie Ihr Kind mit dem Fahrrad in den Kindergarten oder zur Schule bringen, wird dies gar nicht als Sport wahrgenommen, sondern ist für die Kleinen ein normaler Bestandteil der Tagesroutine. Kinder nehmen meist die Gewohnheiten ihrer Eltern an- sowohl positive als auch negative. Seien Sie daher ein positives Vorbild! Das tut nicht nur Ihren Kindern, sondern auch Ihnen selbst gut.

 

Bieten Sie verschiedene Möglichkeiten: finden Sie heraus, was Ihrem Kind Spaß macht. Nur weil alle Jungen aus der Nachbarschaft im Fußballverein sind, ist das kein Grund, dass Ihr Kind auch beitreten muss - vielleicht mag Ihr Kind keine Ballsportarten sondern will lieber zum Karate. Informieren Sie sich, welche Möglichkeiten es in Ihrer Umgebung gibt-häufig bieten Sportvereine kostenlose Schnupperstunden für Unentschlossene an. Kinder sprechen nicht immer klar aus was sie wollen und oft sind ihnen die Möglichkeiten, die es gibt, gar nicht bewusst- es liegt darum an den Eltern, ihren Kindern die verschiedenen Möglichkeiten aufzuzeigen.

 

Fördern ja- jedoch ohne Druck: Erfolgserlebnisse sind wichtig und helfen dabei, dass Kinder am Ball bleiben. Allerdings sollte sportlicher Erfolg nicht der Hauptfokus sein- vor allem nicht, wenn die Eltern den Erfolg mehr wollen als die Kinder selbst, denn dies kann ihnen gründlich den Spaß verderben. In einigen Sportvereinen steht der Konkurrenzkampf und Wettkampfgedanke im Mittelpunkt, ohne dass Sie dies beeinflussen können. Wenn Ihr Kind daran Spaß hat- toll! Sollten Sie allerdings merken, dass dies Ihr Kind zu sehr unter Druck setzt, sollte über einen Wechsel oder Austritt nachgedacht werden. 

 

Finden Sie die passende Sportart: Oft lässt sich schon früh beobachten, wofür ein Kind Interesse und Talent hat. Rangelt Ihr Kind zum Beispiel viel mit anderen? Judo oder Taekwondo könnte ein geeigneter Sport sein. Sobald Sie das Radio aufdrehen tanzt Ihr Kind durch die Wohnung? Tanzsport wie Ballett oder Hip Hop wäre vielleicht eine Option. Beobachten Sie Ihr Kind also gut- an alltäglichen Aktivitäten und Bewegungsmustern können Sie bereits viel herauslesen!

 

Wählen Sie altersgemäße Sportarten: Wählen Sie Sportarten, die der altersgemäßen Entwicklung und den Interessen entsprechen. Ein typisches Beispiel ist Ballett: hier gibt es wenige Möglichkeiten zum Austoben und Spaß haben, da vor allem Geduld und Konzentration zum Erlernen einer Choreographie wichtig sind. Dies kann vor allem sehr jungen Kindern die Freude daran nehmen. Ein klassischer Einstiegssport an dem die meisten Kinder Spaß haben ist z.B. Turnen: bereits im Alter von einem Jahr können Kleinkinder am Eltern-Kind-Turnen teilnehmen. Auch altersgerechte Geräte für zuhause motivieren Kinder sich zu bewegen, z.B. ein Laufrad, Inlineskates oder ein Trampolin.

 

Jede Form der Bewegung tut gut und je mehr Sie selbst einen gesunden Lebensstil vorleben, desto eher wird Ihr Kind Ihnen darin nacheifern!