Das wahrscheinlich bekannteste „Schwangerschaftsvitamin“.

 

Folat, auch „Vitamin B9“, ist ein wasserlösliches Vitamin, das natürlich in Lebensmitteln enthalten ist.

 

Bei Folsäure handelt es sich um eine industriell hergestellte Form des Vitamins. Folsäure wird zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet und ist in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Folsäure kann vom Körper besser aufgenommen werden und ist stabiler als Folat.

 

 

 

In welchen Lebensmitteln ist Folat enthalten?

Folat findet sich in grünem Gemüse, z.B. Spinat, Salate, Erbsen, grüne Bohnen, Lauch sowie Kohlarten. Andere folatreiche Gemüsearten sind außerdem Tomaten und Spargel. Zu den besonders folatreichen Obstsorten zählen Orangen, Mangos und Bananen.

Auch Hülsen- und Schalenfrüchte, sowie Nüsse sind wertvolle Folatlieferanten (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse). Folat ist außerdem reichlich in Keimlingen (Sprossen) und Vollkornprodukten enthalten.
Tierische Produkte die Folat enthalten sind vor allem Leber (sollte nicht im ersten Schwangerschaftsdrittel verzehrt werden), Fleisch, Eier und Käse.

 

Folat in der Nahrung ist instabil und gegenüber Licht, Luft und Hitze sehr empfindlich. Der Folatgehalt verringert sich bei Ernte, Lagerung und Zubereitung um ca. 50%. Deshalb sollten die Lebensmittel möglichst frisch verzehrt werden. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, Obst und Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen, besser zu dünsten anstatt zu kochen und die Speisen nach Möglichkeit nicht lange warmzuhalten.

 

Folsäure (die synthetische Form) ist stabiler. In vielen Ländern (z.B. USA, Kanada, Chile) werden einige Lebensmittel (z.B. Mehl) mit Folsäure angereichert. In Deutschland werden außer Salz generell keine Grundnahrungsmittel mit Folsäure angereichert.

 

 

Wozu wird Folat benötigt?

Folat ist ein wichtiges Coenzym, das für Zellteilung und Wachstumsprozesse benötigt wird. Es ist wichtig für den korrekten Aufbau der DNA (Träger der Erbinformation) und Bestandteil von Aminosäuren (Eiweißbausteine). Außerdem fördert es die Bildung roter und weißer Blutkörperchen, den Aufbau des Knochengerüsts und der inneren Organe des Babys. Darüber hinaus trägt dieses B-Vitamin im Stoffwechsel dazu bei, den gefäßschädigenden Stoff Homocystein aus dem Blut zu „entsorgen“. So können auch die Blutgefäße und das Herz von diesem Vitamin profitieren.  

 

In der frühen Schwangerschaft wird Folat benötigt, um Neuralrohrdefekte vorzubeugen. Aus dem Neuralrohr entwickelt sich das Nervensystem (Gehirn und Rückenmark). Folatmangel kann zu verschiedenen Fehlbildungen führen, wobei die häufigste Form der angeborenen Fehlbildung die Spina bifida (offener Rücken) ist. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass auch Herzfehler sowie Lippen-Kiefer-Gaumenspalten auf Folatmangel zurückzuführen sind.
Es wurde gezeigt, dass eine Supplementierung (ergänzende Aufnahme von Präparaten) von Folsäure (der künstlichen Form des Folats) dazu geführt hat, die Zahl der Neuralrohrdefekte drastisch zu senken.

 

Warum sollte man schon vor der Schwangerschaft auf seine Folatzufuhr achten?

Wichtige Entwicklungsschritte des Kindes spielen sich zu einem Zeitpunkt ab, zu dem die meisten Frauen noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen.

 

Bereits zwischen dem 18. und 28. Schwangerschaftstag werden Gehirn und Rückenmark angelegt und das sogenannte Neuralrohr muss sich schließen.

 

Auch weitere Organe werden frühzeitig angelegt. Deshalb ist es schon ab Kinderwunsch bzw. bei Absetzen der Pille oder anderer Verhütungsmethoden wichtig, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung Folsäure in Form von Präparaten einzunehmen.

 

 

Wie viel Folat ist nötig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass schwangere Frauen täglich 550 µg Folat aufnehmen. (Für nicht-schwangere, nicht-stillende Erwachsene werden 300 µg täglich empfohlen.)
Die Zufuhr im Rahmen einer normalen Ernährung liegt in Deutschland im Mittel bei 200 µg. Selbst bei einer sehr bewussten und ausgewogenen Ernährung ist eine Deckung des erhöhten Folatbedarfs kaum möglich, weshalb schwangeren Frauen - und solchen die es werden möchten – empfohlen wird, täglich 400 µg Folsäure in Form eine Präparats einzunehmen.

 

Bei Diabetikerinnen oder Frauen, die bereits ein Kind mit Neuralrohrdefekt haben, liegt die empfohlene Dosis deutlich höher. In diesen Fällen sollte unbedingt mit einem Arzt über die benötigte Dosis gesprochen werden. Kinder von übergewichtigen Frauen haben ein höheres Risiko für Neuralrohreffekte, weshalb übergewichtige Frauen von einer höheren Folsäuredosis profitieren könnten.

 

 

Welche Präparate gibt es?

In Apotheken und Drogerien werden reine Folsäurepräparate oder Multivitaminpräparate angeboten. Wenn Sie sich für letzteres entscheiden sollten Sie darauf achten, dass 400 µg Folsäure enthalten sind.

 

Folsäure muss im Körper zur biologisch aktiven Folatform umgewandelt werden. Aufgrund von genetischen Unterschieden kann nicht jede Frau Folsäure optimal verwerten.

 

Eine Alternative zur Folsäure ist 5-MTHF (5-Methyl-tetrahydrofolat). Es kommt im Körper natürlicherweise vor, denn es ist der Stoff, zu dem Folsäure und Folat im Körper umgewandelt werden. Deshalb kann es vom Körper schnell verwertet werden.

 

Einige Präparate enthalten auch Metafolin. Metafolin ist die biologisch aktive Folatform. Dadurch ist Metafolin für den Körper direkter verfügbar und daher auch eine Option für Frauen, die Folsäure nicht optimal in die biologisch aktive Form umwandeln können.

 

 

Muss ich in der Stillzeit auch auf die Folatversorgung achten?

Ja. In der Stillzeit ist der Nährstoffbedarf generell erhöht. Auch Folat wird täglich aus dem Körper der Mutter in die Muttermilch abgegeben. Die Mutter muss deshalb darauf achten, angemessene Mengen an Folat/Folsäure zuzuführen.

 

Die Empfehlungen über die zuzuführende Menge unterscheiden sich von Land zu Land, wobei in den meisten Ländern empfohlen wird, zusätzlich zu einer folatreichen Diät 600 µg Folsäure in Form von Supplementen oder als Multivitaminpräparat zuzuführen. Die empfohlene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 450µg Folat täglich ist aber auch durch eine gezielte, natürlicherweise folatreiche Ernährung möglich.