Jugendliche befinden sich zwar nicht mehr in einer so starken Wachstumsphase wie jüngere Kinder, aber auch für die jungen Leute auf dem Weg zum Erwachsen werden, ist es genauso wichtig, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Auch die Jugendlichen können sich - wie die ganze Familie - nach den Ernährungsempfehlungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund "OptimiX®" ernähren. Dem Alter entsprechend steigen die Verzehrsmengen und der Nährstoffbedarf.

 

"OptimiX®"

Diese Ernährungsempfehlungen geben Hinweise zur Auswahl von Lebensmitteln, um eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr zu gewährleisten:

  • Reichlich: Getränke (kalorienfrei oder –arm) und pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln)
  • Mäßig: Tierische Lebensmittel (Milch, Milchprodukte; Fleisch, Wurst, Eier, Fisch)
  • Sparsam: Fett- und zuckerreiche Lebensmittel (Speisefette, Süßwaren, Knabberartikel)
 
  Alter (Jahre) 13 bis 14 15 bis 18
Gesamtenergie, kcal/Tag Mädchen/Jungen 2200/2700 2500/3100
Reichlich:      
Getränke ml/Tag 1200/1300 1400/1500
Gemüse g/Tag 260/300 300/350
Obst g/Tag 260/300 300/350
Kartoffeln 1 g/Tag 270/330 300/350
Brot, Getreide(flocken) g/Tag 250/300 280/350
Mäßig:      
Milch(produkte) 2 ml (g)/Tag 425/450 450/500
Fleisch, Wurst g/Tag 65/75 75/85
Eier Stück/Woche 2-3/2-3 2-3/2-3
Fisch g/Woche 100/100 100/100
Sparsam:      
Öl, Margarine, Butter g/Tag 35/40 40/45
Süßwaren, Knabberartikel, gesüßte Getränke 3 max. kcal/Tag 220/270 250/310

1 oder Nudeln, Reis und andere Getreide
2 100ml Milch entsprechen 15g Schnittkäse oder 30g Weichkäse
3 maximal 10 Prozent der Gesamtenergie

 

Je 100kcal sind enthalten in: 1 Kugel Eiscreme, 45g Obstkuchen, 4 Butterkeksen, 4EL Flakes, 4TL Zucker, 2EL Marmelade, 30g Fruchtgummi, 20g Schokolade oder 200ml Limonade.

 

 

Detaillierte Empfehlungen für die einzelnen Mahlzeiten finden Sie auch unter Ernährung des Kindes im Schulalter.

Je älter, desto mehr Anforderungen erwarten die jungen Leute und umso leistungsfähiger müssen sie sein. Um diesen Erwartungen gerecht werden zu können, sollten auch Jugendliche ihre körperliche und geistige Fitness am Morgen mit einem ausgewogenen Frühstück sowie einer nährstoffreichen Pausenverpflegung unterstützen.

 

Wie ist die Ernährungssituation von Jugendlichen in Deutschland?

Zur Erfassung der Ernährungssituation von 12- bis 18jährigen Jugendlichen in Deutschland führte das Robert-Koch-Institut 2006 die EsKiMo-Ernährungsstudie in Zusammenarbeit mit der Universität Paderborn durch. Die Ergebnisse zeigen, dass Jugendliche

zu wenig aus diesen Lebensmittelgruppen essen:

  • Obst und Gemüse
  • Kartoffeln, Reis, Nudeln
  • Brot, Getreideprodukte
  • Milch und Milchprodukte
  • Fisch

ausreichend bis zu viel essen/trinken aus diesen Lebensmittelgruppen:

  • Fleisch und Wurst
  • Süßigkeiten, Snacks
  • Alkoholfreie Erfrischungsgetränke (Limonaden, Fruchtsäfte, Softdrinks etc.)

 

Was bedeuten diese Beobachtungen für die Versorgung mit Nährstoffen?

  • Die Energiezufuhr ist bei ungefähr einem Viertel der Jungen und bei ca. einem Fünftel der Mädchen zu hoch.
  • Die Eiweißaufnahme ist deutlich zu hoch (zu viel Fleisch und Wurstwaren).
  • Die Fettsäurenzusammensetzung ist ungünstig (zu viele gesättigte Fettsäuren, viel zu wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Ein verstärkter Einsatz von entsprechenden Speiseölen (z.B. Raps-, Weizenkeim-, Walnuss-, Leinöl) oder Nüssen würde sich hier positiv auswirken.
  • Der Zuckerverzehr ist deutlich zu hoch.
  • Die Ballaststoffzufuhr ist viel zu niedrig.
  • Die Kochsalzzufuhr ist übermäßig hoch.
  • Die Zufuhr von Calcium, Jod und besonders Eisen bei den Mädchen ist zu niedrig.
  • Die Versrogung mit dem B-Vitamin Folsäure und Vitamin D sind kritisch.
  • Der Fast Food Verzehr sollte auf max. ein- bis zweimal pro Woche beschränkt werden.

Die Versorgungslage zeigt, dass hier Verbesserungen wünschenswert wären. Jugendliche sollten mehr frisches Gemüse und Obst, häufiger Fisch oder Milch/Milchprodukte und mehr Vollkornprodukte, Getreideflocken und Kartoffel auf dem Speiseplan haben. Dagegen sollte der Verzehr von Süßigkeiten und Zucker, fettreichen Snacks sowie von süßen Getränken (Limonaden, Softdrinks) eingeschränkt werden. Viel Bewegung an der frischen Luft käme unter anderem dem Knochenstoffwechsel und somit dem Wachstum zugute.

 

"In-Getränke" für coole Teens - eine Gefahr?

Wie für die jüngeren Kinder spezielle Kinderlebensmittel entwickelt werden (weitere Informationen hierzu unter "Kinderlebensmittel"), wird auch die Gruppe der Jugendlichen mit speziellen Lebensmitteln und Getränken beworben. Diese sollen ihnen einen besonderen Nutzen für Geist und Fitness bringen oder ein Gefühl des "cool seins", der Dazugehörigkeit vermitteln. 

Das "Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin" (BgVV) stuft die so genannten Energy- oder Wellness-Drinks als nicht ungefährlich ein. Sie sind meist eine Mischung aus kohlensäurehaltigem Wasser, versetzt mit koffeinhaltigem Guarana, Koffein oder Taurin, dazu Zucker oder Süßstoff, Farbstoffe und Aromen. Diese Getränke versprechen die Leistung zu steigern, wach zu machen für die Schule oder lange Partynächte. Übermäßiger Genuss, besonders auch in Verbindung mit körperlicher Anstrengung/Sport und Alkohol kann zu erheblichen Kreislaufproblemen führen. Daneben gibt es Alcopops in Flaschen, Tuben oder sogar Tüten. Diese limonadehaltigen Getränkemischungen sind mit Bier, Wein oder höher prozentigen Spirituosen wie z.B. Wodka, Rum versetzt und liegen mit ihrem Alkoholgehalt zwischen 2,5% und 6%. Aufgrund des süßen Geschmacks und der intensiven Aromastoffe, wird der bittere Alkoholgeschmack überlagert. Dadurch wird schneller und mehr getrunken, der Alkohol nicht mehr wahrgenommen oder ignoriert. Dieses birgt die große Gefahr des Einstiegs in den regelmäßigen, aber auch übermäßigen, exzessiven Alkoholkonsum bis hin zur Alkoholabhängigkeit. Hier sind besonders Kinder und Jugendliche gefährdet, deren Risikobereitschaft hoch ist und die über das Ausprobieren hinaus nicht gelernt haben, Gefahren einschätzen zu können, die „in“ sein wollen, die wenig Selbstbewusstsein haben oder die gelernt/gesehen haben, dass Alkohol auch eine enthemmende Wirkung hat. 

 

Tipps zum Umgang mit Alkohol:

  • Eltern sind wichtige Vorbilder für Kinder. Wenn Sie Ihrem Kind einen maßvollen und verantwortungsbewussten Umgang mit alkoholischen Getränken vorleben, wird diese Verhaltensweise in den meisten Fällen übernommen.
  • Strikte Verbote oder übermäßige Großzügigkeit helfen Ihrem Kind nicht.
  • Ein gutes Gespräch über die Gefahren des Alkoholkonsums (Nervenschädigungen, Gefahr im Straßenverkehr, Abhängigkeit) kann aufklären.
  • Alkohol ist ein Genussmittel und nicht geeignet für Jugendliche unter 18 Jahren.

Eisen – ein wichtiger Nährstoff für junge Menschen

Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II (Ernährungsbericht 2008) ernähren sich 6,5% der jungen Frauen und 3,6% der jungen Männer im Alter zwischen 14 und 24 Jahren alternativ, wobei eine vegetarische Ernährungsweise (ohne Fleisch) die größte Rolle spielt. 

Eisen wird bei einer streng vegetarischen Ernährung oft zu wenig aufgenommen, da es in pflanzlichen Lebensmittel in einer vom Körper nicht so gut zu verwertenden Form vorliegt.

Der beste Eisenlieferant ist das Fleisch. Als Bestandteil von Hämoglobin und wichtigen Enzymgruppen spielt Eisen eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport von der Lunge über das Blut zu den Organen, im Energiestoffwechsel oder der Nervenreizübertragung.

Symptome einer Unterversorgung mit Eisen: 

  • körperliche und geistige Einschränkung der Leistungsfähigkeit, 
  • mangelnde Konzentration/Aufmerksamkeit, Gedächtnisstörung,
  • verminderte Lern- und Leistungsfähigkeit,
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
  • Kopfschmerzen,
  • blasse Haut,
  • erhöhtes Kälteempfinden,
  • erhöhte Infektanfälligkeit,
  • Einrisse/Schorfbildung in den Mundwinkeln,
  • brüchige Haare und Nägel,
  • Anämie (Blutarmut) bei starkem Eisenmangel.

Besonders jugendliche Mädchen, bei denen die monatliche Regelblutung eingesetzt hat und damit ein erhöhter Eisenverlust verbunden ist, sind dann häufig nicht mehr ausreichend mit diesem wichtigen Spurenelement versorgt.

Der tägliche Bedarf an Eisen:

  • Mädchen (14 bis 18 Jahren): 15 mg
  • Jungen (14 bis 18 Jahren): 12 mg 

 

Stellenwert des Essens bei Jugendlichen

Die Übergangsphase zum Erwachsen werden stellt so Manches auf den Kopf - so vielleicht auch die Ernährungsweise. Der Einfluss der Eltern wird kontinuierlich geringer, die Jugendlichen essen oft außer Haus, so dass regelmäßige Mahlzeiten u.U. seltener werden. Der soziale Einfluss des Freundeskreises, der Medien, der Schule nimmt zu und beeindruckt Jugendliche, die anders sein wollen als bisher.

Für viele Jugendlichen wird das Essen zur Nebensache. Teenager möchten sich eher mit Freunden oder ihren Idolen identifizieren - nur nicht mehr mit den Eltern. Die Unternehmungen mit Freunden sind wichtig, Fastfood, Fertigprodukte, Erfrischungsgetränke und Süßigkeiten gehören dazu. 

Durch die oft unbewussten, wenig anhaltend sattmachenden Zwischenmahlzeiten wird zu viel Energie aufgenommen. Jugendliche können nach der Optimierten Mischkost „OptimiX®“ je nach Alter und körperlicher Aktivität zwischen 220 und 300 kcal pro Tag an Süßigkeiten und/oder Snacks bzw. Erfrischungsgetränken aufnehmen. Diese sind schnell erreicht. Regelmäßige Essenszeiten mit gemeinsamen Mahlzeiten finden oft seltener statt und/oder Mahlzeiten werden ausgelassen, insbesondere nach kalorienreichen Zwischenmahlzeiten. Fehlernährung, Über- oder Untergewicht können die Folgen sein. 

 

Hier die Mengenangaben einiger Süßwaren und Snacks, die jeweils 100 kcal enthalten:

50 g Eiscreme, 45 g Obstkuchen, 40 g Marmelade, 35 g Lakritze, 30 g Fruchtgummi, 30 g Salzstangen, 25 g Butterkeks, 25 g Kräcker, 25 g Popcorn süß, 20 g Chips, 15 g Erdnüsse, 20 g Schokolade etc. 

Ein weiterer Faktor der zunehmend ungesunden Ernährungsweise von Jugendlichen, jungen Erwachsenen und Familien ist der Verlust der Erfahrungs- und Anwendungsmöglichkeiten bei der Zubereitung von frischen unverarbeiteten Lebensmitteln zu Hause. 

Unser Tipp:

  • Frisch zubereitetes Essen ist i.d.R. nicht nur billiger, sondern fördert auch die Gesundheit Ihrer Familie. Geschmackserlebnis garantiert! 

Übergewicht - Untergewicht - Essstörungen

Jugendliche sind risikobereit, offen und neugierig. Die Basis für ein gesundes Ess- und Trinkverhalten wird durch Eltern, Kindergärten und Schulen vermittelt. Ideale und Idole, Schlankheitswahn und Diätmoden beeinflussen gerade junge Mädchen. Ungefähr die Hälfte der 13- bis 14-jährigen Mädchen hat schon eine Diät durchgemacht. Auf der anderen Seite zeigen aktuelle Studien eine steigende Tendenz zum Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen. Diese Problematik ist optimaler Nährboden für zunehmende Essstörungen bei jungen Frauen/Mädchen, aber auch bei jungen Männern. Nach den Ergebnissen des Kinder- und Jugendgesundheitssurveys (KIGGS) zeigen mehr als 20% der Kinder und Jugendliche im Alter zwischen 11 und 17 Jahren Symptome einer Essstörung.

Meist bedeutet eine unkontrollierte überhöhte, aber auch zu geringe Aufnahme von Essen, dass ein tiefgründiges psychisches oder zumindest ein schwer zu lösendes Problem zugrunde liegt. Dabei wird die Flucht von einem Problem in ein anderes angetreten, das zunächst weniger schwerwiegend erscheint. Das eigentlich fehlende Selbstwertgefühl wird vermeintlich gestärkt durch Erfolge bei der Gewichtsabnahme.

Gründe für unkontrolliertes Essen bzw. die Entwicklung von Essstörungen können u.a. sein:

  • Depressionen
  • Trennungsängste (z.B. nach Trennung der Eltern, vom Partner)
  • Konflikte im Elternhaus
  • Gestörte Körperwahrnehmung in der Pubertät
  • Entwicklungs-, Ablösungsprobleme in der Pubertät
  • Erfolgs-/Leistungsdruck
  • Langeweile, Frust/Ärger, EinsamkeitAngebot an Lebensmitteln

Essstörungen erkennen

Im Wesentlichen gibt es drei Arten von Essstörungen:

  • Magersucht (Anorexia nervosa),
  • Ess-Brechsucht (Bulimie) und
  • Binge Eating Disorder (Episoden von Essanfällen), die oft fließend ineinander übergehen.

Anzeichen, die auf Magersucht hinweisen könnten:

(modifiziert nach P. Thorbrietz. Kursbuch Gesunde Kinderernährung. Zabert-Sandmann-Verlag 2002)

  • Unbedingter Wunsch schlanker werden, verbunden mit einer panische Angst zuzunehmen,
  • äußerst langsames essen,
  • Einhalten bestimmter Essensrituale,
  • benutzen von Abführ- oder Entwässerungsmitteln, selbst herbeigeführtes Erbrechen,
  • mehrmaliges Wiegen am Tag,
  • gestörte Körperwahrnehmung (fühlt sich immer noch zu dick, auch wenn das Gewicht schon viel zu niedrig ist),
  • Ausbleiben der Regelblutung ist über mehr als drei Monaten,
  • Libido- und Potenzverlust beim Jungen

Anzeichen, die auf Bulimie hinweisen könnten:

(modifiziert nach P. Thorbrietz. Kursbuch Gesunde Kinderernährung. Zabert-Sandmann-Verlag 2002)

  • Wiederholte Heißhungerattacken, bei denen große Mengen verschlungen werden,
  • Erbrechen nach Essanfällen, um die Nahrung wieder loszuwerden,
  • regelmäßige Verwendung von Abführmitteln oder Appetitzüglern,
  • Menstruationsstörungen,
  • falsche Körperwahrnehmung

Anzeichen, die auf Binge Eating Disorder hinweisen könnten:

  • Wiederholte Essanfälle,
  • kein Erbrechen nach einer Heißhungerattacke
  • meist entwickelt sich Übergewicht/Adipositas

Hilfe bei Essstörungen

Wenn Sie als Eltern, Freunde oder auch Bekannte merken, dass mit dem Essverhalten und der Einstellung des/der Jugendlichen zum Essen und zu seinem Gewicht etwas in die falsche Richtung läuft, gibt es viele Möglichkeiten Beratung und Hilfe zu bekommen, so z.B.:  http://www.bzga-ernaehrung.de/, http://www.magersucht-online.de/, http://www.bulimie-online.de/, http://www.anad.de/, bieten Sie Ihrem Kind an mit ihm zu einer Beratungsstelle oder erstmal zum Arzt Ihres Vertrauens zu gehen und holen Sie sich dort Hilfe. Ist der erste Schritt getan, kann festgelegt werden, welches das geeignetste Therapieprogramm ist. Wichtig ist, dass alle Schritte in Absprache mit Ihrem Kind erfolgen.