Um eine gute Entwicklung Ihres Kindes sicherzustellen, ist es auch nach der Geburt auf eine hochwertige Nährstoffzufuhr angewiesen, die nur Sie ihm über die Muttermilch geben können. Deshalb ist es nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Für eine gute Milchqualität und eine ausreichende Muttermilchproduktion sollten Sie zudem auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr und ausreichende Trinkmenge achten. Geben Sie also dem Hunger- und Durstgefühl nach und essen und trinken Sie nach Bedarf. Durch das Stillen verbrennen Sie reichlich Kalorien, durchschnittlich 500 kcal mehr pro Tag!

 

Wenn Sie zu wenig Kalorien (Energie), Nährstoffe und Wasser zu sich nehmen, nehmen Milchqualität und Milchmenge ab. Wenn Sie vor lauter Stress nicht zum Essen kommen, sollten Sie hier unbedingt für mehr Ruhe, Gelassenheit und Entspannung sorgen und sich Freiräume für eine genüssliche Essenspause schaffen. Sie werden sehen, dass hilft Ihnen und Ihrem Kind und lässt es gut wachsen und gedeihen!

 

Auf keinen Fall ist während der Stillzeit eine Schlankheitsdiät angebracht. Schadstoffe haben sich über Jahre in Ihren Fettzellen angesammelt und würden jetzt bei einer Abmagerungskur vor allem in die Muttermilch übergehen. Zudem wäre bei einer Gewichtsreduktion eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen nicht mehr gewährleistet und gerade diese benötigen Sie beim Stillen besonders. Ein mäßiger Gewichtsverlust während der Stillzeit ist normal und stellt sich auch ein, wenn Sie nach Appetit essen. Verschieben Sie eine geplante Gewichtsabnahme aber unbedingt auf die Zeit nach dem Stillen!

 

Wir empfehlen:

 

  • eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
  • regelmäßig zu essen und zu trinken
  • sich Ruhe und Zeit für das Essen und auch für sich selbst zu nehmen
  • keine drastische Gewichtsreduktion während der Stillzeit anzustreben
  • auszuprobieren, welche Lebensmittel Ihrem Kind gut bekommen

 

Darauf sollten Sie bei der Ernährung achten:

In der Stillzeit ist sowohl der Bedarf an mikronährstoffliefernden Nahrungsmitteln, als auch an energieliefernden Nahrungsmitteln deutlich erhöht. Zur ersten Gruppe gehören Vitamine und Mineralstoffe und zur zweiten Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Generell gilt, dass Sie durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch während der Stillzeit die nötigen Nährstoffe aufnehmen, um sich und Ihr Baby zu versorgen. Eine Ausnahme bildet Jod, das in der Stillzeit oft als Nahrungsergänzungsmittel vom Arzt verschrieben wird. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Generelle Tipps, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf decken erhalten Sie hier:

 

 

Vitamine und Mineralstoffe (überproportional erhöhter Bedarf durch die Milchbildung):

 

 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt "5 am Tag", d.h. mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag, für eine ausreichende Vitaminversorgung (wie etwa Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure). Konkret bedeutet das:

 

  • mindestens zwei Stück Obst (wie Äpfel, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Trockenobst, Fruchtsaft,… am besten natürlich regional und saisonal)
  • dreimal Gemüse pro Tag - entweder roh knabbern oder als Gemüse/Salat (wie Blattgemüse, Chicorée, Fenchel, Spinat, Zucchini, Champignons, Auberginen, Karotten, Erbsen, Gurke, Tomate, Feldsalat, rote Beete, Sellerie,…)

 

 

  • reichlich Milch und Milchprodukte für eine ausreichende Calciumversorgung
  • Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Mandeln, Sardinen, Vollkornprodukte und calciumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg Kalzium pro Liter), oder auch calciumangereicherte Säfte, können die Calciumversorgung unterstützen. In manchen Fällen sind Calciumtabletten sinnvoll. Reden Sie darüber mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.

 

 

  • Meeresfisch circa zweimal pro Woche. Dabei mindestens einmal pro Woche fettreicher Fisch (z.B. Schellfisch, Seelachs, Lachs, Makrele, Hering), da dieser reichlich DHA (eine wichtige omega-3-Fettsäure) enthält. Außerdem enthält Seefisch reichlich Jod. Oft bestehen Bedenken bezüglich der Schadstoffbelastung von Fische. Dabei gilt, dass Fische, die am Ende der Nahrungskette stehen (z.B. Thun- und Schwertfisch) stärker mit Schadstoffen (z.B. Quecksilber) belastet sind, als Hering oder Lachs. Schwangeren und stillenden Frauen wird deshalb empfohlen auf den Verzehr großer Raubfische (Thunfisch, Schwertfisch, Hai, etc.) zu verzichten.
  • Jodlieferanten sind auch mit Jodsalz hergestellte/s Brot, Back- und Wurstwaren sowie jodiertes Speisesalz mit Folsäure. Auch Milch, Milchprodukte und Eier enthalten Jod.
  • In einigen Fällen sind Jodidtabletten sinnvoll, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob eine Zufuhr in Ihrem Fall Sinn macht.

 

 

  • Mageres, dunkles Fleisch (z.B. Rind, Lamm, Wild) werden für eine ausreichende Eisenzufuhr benötigt.   
  • Eisen ist auch in pflanzlichen Produkten, z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Nüssen enthalten, kann vom Körper aber schlechter aufgenommen werden. Die Aufnahme kann durch eine Kombination mit Vitamin C-reichen Säften oder Obst-/Gemüsesorten (wie Paprika, Kohl, Fenchel, Johannisbeeren, Sanddorn) verbessert werden.

 

 

  • Vollkornprodukte sorgen für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen (verdauungsfördernd!) Eisen, Magnesium, Vitamin B1 und B6.

 

 

 

Der erhöhte Energiebedarf sollte gedeckt werden durch:

 

  • Kohlenhydrate: Vollkorngetreideprodukte wie Müsli, Vollkornteigwaren, gekochtes Getreide, Flocken, Frischkornbrei aus Hafer, Weizen, Gerste, Grünkern, Dinkel, Naturreis und Hirse. Auch Kartoffeln eignen sich gut als sättigende Kohlenhydratkomponente.

 

 

  • Proteine: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten.

 

 

  • Fette: gesunde Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren) aus fettem Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering), Nüssen, Rapsöl für Salat und Gemüse, kaltgepresste Keimöle, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Avocados.  

 

 

Bei Heißhunger kann auch mal auf Schokolade zurückgegriffen werden, bessere Alternativen für eine Zwischenmahlzeit sind jedoch Studentenfutter (Nüsse/Rosinen), Müsli, Joghurt, Milch, Früchte, Gemüserohkost, Vollkornprodukte oder Vollkornkekse.

 


Ist eine vegetarische Ernährung während der Stillzeit möglich?

 

Wenn nur auf Fleisch und nicht auf Milchprodukte und Eier verzichtet wird, ist eine vegetarische Ernährung generell möglich. Es muss dann besonders darauf geachtet werden, den erhöhten Nährstoffbedarf während der Stillzeit durch eine bewusste Zusammenstellung von eiweiß- und eisenliefernden Lebensmitteln zu decken.

 

 

 

Trinken

 

Während der Stillzeit ist Ihr Flüssigkeitsbedarf erhöht. Bedenken Sie, dass ein Baby täglich durchschnittlich 800 ml trinkt. Das ist fast ein Liter Flüssigkeit, den Sie zusätzlich zuführen müssen! Für die Milchbildung ist deshalb wichtig, reichlich Flüssigkeit über den Tag verteilt zu trinken. Wir empfehlen deshalb, nach jedem Stillen ein großes Glas zu trinken!

 

 

 

Getränkeauswahl während der Stillzeit:

 

  • Stille, kochsalz-, nitratarme Mineralwässer und Leitungswasser in guter Qualität (Informationen über die Qualität des Leitungswassers gibt es beim Wasserwerk). Wenn Sie möchten können Sie Kräuter, Zitronen-, Orangen- oder Gurkenscheiben hinzugeben, damit es nicht so "langweilig" schmeckt.
  • Kräuter-, Früchte- und Rotbuschtees sind hervorragende Durstlöscher.
  • Fruchtsaftschorle (1/3 Saft, 2/3 Wasser), anstelle von zuckerhaltigen Fruchtnektaren, Fruchtsaftgetränken, Limonaden.
  • Mischung aus ungesüßten Tee und Fruchtsäften
  • Süßstoffe in kalorienreduzierten Getränken sind in der Stillzeit unbedenklich. Diätgetränke mit Zuckeraustauschstoffen (z.B. Sorbit, Xylit, Manit, Isomalt, Laktit) können dagegen unter Umständen leicht abführend wirken.
  • Koffeinfreie Getränke wie Getreidekaffee aus Malz, Zichorie sind koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Espresso, Cola, schwarzem und grünem Tee sowie Matetee vorzuziehen. Das Koffein geht in die Muttermilch über und kann nicht nur für Sie belebend wirken, sondern auch Ihr Baby lebhaft machen. Zudem kann Koffein beim Kind Bauchweh und Blähungen verursachen. Ein Baby braucht mehr als drei Tage, um das aufgenommene Koffein wieder in seinem Körper abzubauen.

⇒ Unser Tipp: Wenn Sie nicht auf Kaffee etc. verzichten wollen, dann trinken Sie diesen möglichst gleich nach einer Stillmahlzeit. Nach ca. drei bis fünf Stunden ist der Koffeingehalt der Muttermilch dann schon wieder deutlich gesunken. Oder probieren Sie doch mal einen Latte Macchiato oder einen Milchkaffee mit Malzkaffee oder mit entkoffeinierten Kaffee.
Eine gleichzeitige Zufuhr von Milch und koffeinhaltigen Getränken vermindert die Aufnahme von Eisen und Kalzium in den Körper.

 

 

  • Alkohol: Auf alkoholische Getränke, besonders auch auf Hochprozentiges, sollte während der Stillzeit verzichtet werden. Ihr Baby hat nach ca. einer halben Stunde etwa denselben Alkoholspiegel wie Sie im Blut, kann Alkohol aber aufgrund der noch unreifen Leberfunktion schlecht abbauen. Das Baby wird müde, trinkt schlechter und wird in seiner Entwicklung beeinträchtigt.

 

 

Was kann die Milchbildung möglicherweise fördern?

 

  • Viel und häufig trinken
  • Ruhe, Schlaf, Entspannung
  • Häufiges Anlegen, beide Brustseiten pro Mahlzeit
  • Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Brennnesselblätter fördern Milchbildung und Verdauung ("Milchbildungstees" in Apotheken, Reformhäusern, Drogerien)
  • Getreidespeisen aus Weizen, Hafer, Hirse und Gerste (auch Getreidekaffee aus Malz oder Zichorie)
  • Mandeln und andere Nüsse
  • Hefeflocken und Malzbier

 

Was kann sich möglicherweise hemmend auf die Milchbildung auswirken?

 

  • Wenig Nahrung, wenig Flüssigkeit
  • Stress, Unruhe
  • Rauchen
  • Pfefferminz- und Salbeitee
  • Kräuter wie Petersilie, Salbei, Pfefferminze
  • Selten: "saure" Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, saure Beeren, sauer eingelegtes Gemüse oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser

 

Mögliche Probleme während der Stillzeit

 

Generell gilt: Sie können während der Stillzeit alles essen, was Sie und Ihr Kind gut vertragen!
Probieren Sie einfach alles aus, worauf Sie Appetit haben! Die allgemeine Sorge, dass Säuglinge bestimmte Lebensmittel in der mütterlichen Ernährung nicht vertragen ist in der Regel unbegründet, es gibt aber empfindliche Babys, die bestimmte Lebensmittel nicht vertragen und mit Blähungen und Bauchweh oder Wundsein reagieren. Zur Allergievorbeugung sollten Sie keine Lebensmittel per se aus Ihrer Ernährung ausschließen. Probieren Sie einfach alle Lebensmittel aus und achten Sie darauf, wie Ihr Kind auf einzelne Lebensmittel reagiert, die als eher problematisch eingestuft werden.


Zu Problemen bei der Verträglichkeit kann es bei folgenden Lebensmitteln kommen:

 

  • Blähende Lebensmittel wie manchen Kohlarten (Wirsing, Sauerkraut, Rot- und Weißkohl), Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, manchmal auch Vollkornprodukte.
    Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi sind milder und führen weniger häufig zu Blähungen beim Kind, fangen Sie vielleicht damit an. Nehmen Sie ggf. Kümmel oder Fenchelgewürz zur Zubereitung.
    Spargel, Rhabarber, Knoblauch, intensive Kräuter und Aromen verändern den Geschmack der Muttermilch, so dass manche Babys danach die Milch verweigern.
  • Säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte (Säfte!), Ananas, Kiwi, Beeren, Tomaten, Essig. Einige Babys können davon wund werden. Banane, Birne, süße Äpfel, Pfirsich, Aprikose, Mango, Trauben und Kompott sind in der Regel besser verträglich.
    Apfelessig ist besser geeignet als andere Essigsorten. Apfel- und Traubensaft sind milder als andere Säfte und werden meist gut vertragen.

⇒ Unser Tipp: Sollte Ihr Baby mit einem wunden Po oder Ausschlag reagieren, warten Sie ab, bis der Ausschlag abgeklungen ist und probieren Sie es nach einiger Zeit erneut. Oft vergehen solche Unverträglichkeitsreaktionen während der Stillzeit. Wenn nicht, verzichten Sie besser auf die auslösende Frucht oder den Saft.

 

  • Scharfe Lebensmittel wie Gewürze (Chili, Ingwer, Pfeffer, Curry, scharfer Senf, Paprikapulver). Auch diese können die Haut Ihres Kindes reizen.

 

Bei Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit (Blähungen, Bauchweh) sollten Sie das entsprechende Nahrungsmittel ein bis zwei Wochen weglassen und Ihr Kind bei Wiedereinführung genau beobachten. Oft normalisiert sich eine vorübergehende Unverträglichkeit wieder, wenn das Baby einige Monate älter ist. Besprechen Sie dies aber unbedingt mit Ihrem Arzt und/oder einer Ernährungsberaterin und bedenken Sie, dass Koliken viele andere Ursachen neben der mütterlichen Ernährung haben können.

 

Einige Literaturtipps:

 

•    Barbara Dohmen. So ernähre ich mein Baby richtig und gesund.
      Trias-Verlag, 2003
•    Ingeborg Stadelmann. Die Hebammensprechstunde. Eigenverlag, 2007
•    Hannah Lothrop. Das Stillbuch. Kösel-Verlag, 2007
•    Dagmar von Cramm. Richtig essen in der Stillzeit. Wohlbefinden für Mutter und
     Kind. 2. Aufl., Gräfe und Unzer Verlag, 2007
•    Marietta Cronjäger. Das Stillkochbuch. Kösel-Verlag, 2005
•    Ariane Hitthaller, Lisa Peterlik, Petra Ruso. Mein Baby isst mit – Die besten
     Rezepte für die Schwangerschaft. Facultas/Maudrich-Verlag, 2016