Ernährung in der Stillzeit

Um eine gute Entwicklung Ihres Kindes sicher zu stellen, ist es auch nach der Geburt auf eine hochwertige Nährstoffzufuhr angewiesen, die nur Sie ihm über die Muttermilch geben können. Deshalb ist es sowohl in der Schwangerschaft als auch während der Stillzeit wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Für eine gute Milchqualität und eine ausreichende Muttermilchproduktion sollten Sie auf zudem auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr und ausreichende Trinkmenge achten. Geben Sie also dem Hunger- und Durstgefühl nach und essen und trinken Sie nach Bedarf. Durch das Stillen verbrennen Sie reichlich Kalorien, bis zu 600 kcal mehr pro Tag.

Wenn Sie zu wenig Kalorien (Energie), Nährstoffe und Wasser zu sich nehmen, nehmen Milchqualität und Milchmenge ab. Wenn Sie vor lauter Stress nicht zum essen kommen, sollten Sie hier unbedingt für mehr Ruhe, Gelassenheit und Entspannung sorgen und sich Freiräume für eine genüssliche Essenspause schaffen. Sie werden sehen, dass hilft Ihnen und Ihrem Kind und lässt es gut wachsen und gedeihen!

Auf keinen Fall ist während der Stillzeit eine Schlankheitsdiät angebracht. Schadstoffe haben sich über Jahre in Ihren Fettzellen angesammelt und würden jetzt bei einer Abmagerungskur vor allem in die Muttermilch übergehen. Zudem wäre bei einer Gewichtsreduktion eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen nicht mehr gewährleistet und gerade diese benötigen Sie beim Stillen besonders. Verschieben Sie deshalb eine geplante Gewichtsabnahme unbedingt auf die Zeit nach dem Stillen!

Wir empfehlen:

eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
regelmäßig zu essen und zu trinken
sich Ruhe und Zeit für das Essen und auch für sich selbst zu nehmen
keine Gewichtsreduktion während der Stillzeit anzustreben

Darauf sollten Sie bei der Ernährung achten!

Vitamine und Mineralstoffe (überproportional erhöhter Bedarf durch Milchbildung):

"5 am Tag" (DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für eine ausreichende Vitamin-Versorgung (wie etwa Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure)
mindestens zwei Stück Obst (wie Äpfel, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Trockenobst, Fruchtsaft) und
dreimal Gemüse pro Tag - entweder roh knabbern oder als Gemüse/Salat (wie Blattgemüse, Chicoree, Fenchel, Spinat, Zucchini, Champignons, Auberginen, Karotten, Erbsen, Gurke, Tomate, Nüsslisalat, siehe blähende Gemüsesorten)
Milch und Milchprodukte für eine ausreichende Kalziumversorgung (wie ½ l Milch oder 500 g Joghurt oder 100 g Käse
Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukte und kalziumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg Kalzium pro Liter) oder auch kalziumangereicherte Säfte können die Kalziumversorgung unterstützen. In einigen Fällen sind Kalziumtabletten sinnvoll - wenn Sie diese von Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin empfohlen bekommen
Meeresfisch (z.B. Schellfisch, Seelachs, Lachs, Makrele, Hering), mit Jodsalz hergestellte/s Brot, Back- und Wurstwaren sowie jodiertes Speisesalz mit Folsäure, Milch, Milchprodukte, Eier für eine ausreichende Jodversorgung. In einigen Fällen sind Jodidtabletten sinnvoll - wenn Sie diese von Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin empfohlen bekommen
Mageres, dunkles Fleisch (z.B. Rind, Lamm, Wild) und Wurstwaren für eine ausreichende Eisenzufuhr
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse in Kombination mit Vitamin C-reichen Säften oder Obst-/Gemüsesorten (wie Paprika, Kohl, Fenchel, Johannisbeeren, Sanddorn), sind weitere wichtige Quellen für die Eisenzufuhr.
Vollwertige Getreideprodukte für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen (Verdauung!) Eisen, Magnesium, Vitamin B1 und B6.

Ein Erhöhter Energiebedarf sollte gedeckt werden durch:

Mageren Fisch, mageres Fleisch, Ei, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte
Vollkorngetreide, Vollkorngetreideprodukte wie Müsli, Vollkornsemmeln, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, gekochtes Getreide, Flocken, Frischkornbrei aus Hafer, Weizen, Gerste; Grünkern, Dinkel, Naturreis, Hirse, Mais
Günstige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren durch erhöhte Zufuhr von fettem Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering), Nüssen, Rapsöl für Salat und Gemüse, kaltgepresste Keimöle, Sonnenblumenöl, Olivenöl

Bei Heißhunger kann auch mal auf Schokolade zurückgegriffen werden, die bessere Alternative auch für eine Zwischenmahlzeit ist jedoch Studentenfutter (Nüsse/Rosinen), Müsli, Joghurt, Milch, Früchte, Gemüserohkost, Vollkornprodukte, Vollkornkekse.

Getränkeauswahl während der Stillzeit:

Reichlich Flüssigkeit (3 - 5 Liter) über den Tag verteilt trinken (wichtig für Milchbildung!). Wir empfehlen, nach jedem Stillen ein großes Glas zu trinken!
Stille, kochsalz-, nitratarme Mineralwässer, Leitungswasser in guter Qualität (Informationen über die Qualität des Leitungswassers gibt es beim Wasserwerk), Kräuter-, Früchte-, Rotbuschtees sind hervorragende Durstlöscher.
Fruchtsaftschorlen (1/3 Saft, 2/3 Wasser), anstelle von zuckerhaltigen Fruchtnektaren, Fruchtsaftgetränken, Limonaden.
Ungesüßten Tee mit Fruchtsaft mischen.
Süßstoffe in kalorienreduzierten Getränken sind in der Stillzeit unbedenklich. Diätgetränke mit Zuckeraustauschstoffen (z.B. Sorbit, Xylit, Manit, Isomalt, Laktit) können dagegen unter Umständen leicht abführend wirken.
Koffeinfreier Getreidekaffee aus Malz, Zicchorie sind koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Espresso, Cola, schwarzer und grüner Tee, Matetee vorzuziehen. Denn das Koffein geht in die Muttermilch über und kann nicht nur für Sie belebend wirken, sondern auch Ihr Baby lebhaft machen. Zudem kann Koffein beim Kind Bauchweh und Blähungen verursachen. Ein Baby braucht mehr als 3 Tage, um das aufgenommene Koffein wieder in seinem Körper abzubauen.
Unser Tipp: Wenn Sie nicht auf Kaffee etc. verzichten wollen, dann trinken Sie diesen möglichst gleich nach einer Stillmahlzeit. Nach ca. 3 bis 5 Stunden ist der Koffeingehalt der Muttermilch dann schon wieder deutlich gesunken oder probieren Sie doch mal eine Latte Macchiato oder einen Milchkaffee mit Malzkaffee, entkoffeinierten Kaffee oder Cola light (ohne Koffein).
Eine gleichzeitige Zufuhr von Milch und koffeinhaltigen Getränken vermindert die Aufnahme von Eisen und Kalzium in den Körper.
Auf alkoholische Getränke, besonders auch auf Hochprozentiges, sollte während der Stillzeit möglichst verzichtet werden, denn Ihr Baby hat nach ca. 1 Stunde etwa denselben Alkoholspiegel wie Sie im Blut und kann Alkohol aber aufgrund der noch unreifen Leberfunktion noch schlecht abbauen. Das Baby wird müde, trinkt schlechter und wird in seiner Entwicklung beeinträchtigt.
Unser Tipp: Gegen ein kleines Glas (100 ml) Sekt am besten mit Orangensaft, Wein, Weinschorle (Wein/Wasser), Bier oder Radler (Bier/Limonade) gelegentlich in gemütlicher Runde ist nichts einzuwenden, aber am besten gleich nach dem Stillen, 2 – 3 Stunden vor der nächsten Mahlzeit.
Alternative: Malzbier (kalorienreich), alkoholfreies Bier, weiße oder rote Traubensaftschorle.

Ganz wichtig ist allerdings, dass Sie neben dem vielen Trinken die feste Nahrung nicht vergessen! Wenn der Magen immer mit Flüssigkeit gefüllt ist, geht oft das Hungergefühl verloren und qualitativ hochwertige Nahrung ist für die Milchbildung und Milchqualität sowie für Ihr eigenes Wohlbefinden ebenfalls sehr wichtig.

Was die Milchbildung möglicherweise fördern kann (muss aber nicht - ausprobieren):

Viel und häufig trinken
Ruhe, Schlaf, Entspannung
Häufiges Anlegen, beide Brustseiten pro Mahlzeit
Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Brennnesselblätter fördern Milchbildung und Verdauung ("Milchbildungstees" in Apotheken, Reformhäusern, Drogerien)
Kräuter wie Basilikum, Dill, Petersilie, Majoran
Getreidespeisen aus Weizen, Hafer, Hirse und Gerste (auch Getreidekaffee aus Malz oder Zicchorie)
Mandeln und andere Nüsse
Hefeflocken und Malzbier

Was kann sich möglicherweise hemmend auf die Milchbildung auswirken?

Wenig Nahrung, wenig Flüssigkeit
Stress, Unruhe
Rauchen
Pfefferminz-, Salbeitee
Kräuter wie Petersilie, Salbei, Pfefferminze
Selten "saure" Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, saure Beeren, sauer eingelegtes Gemüse oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser

Mögliche Probleme während der Stillzeit

Generell gilt: Sie können während der Stillzeit alles essen, was Sie und Ihr Kind gut vertragen! Probieren Sie einfach alles auch, worauf Sie Appetit haben! Es gibt aber empfindliche Babys, die bestimmte Lebensmittel nicht vertragen und mit Blähungen und Bauchweh oder Wund sein reagieren. Achten Sie also darauf, wie Ihr Kind auf Lebensmittel reagiert, die eher als problematisch eingestuft werden.

Häufiger zu Problemen bei der Verträglichkeit kann es kommen bei:

Blähenden Lebensmittel, wie manchen Kohlarten (Wirsing, Sauerkraut, Rot- und Weißkohl), Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, manchmal auch Vollkornprodukte. Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi sind milder und führen weniger häufig zu Blähungen beim Kind, fangen Sie vielleicht damit an. Nehmen Sie ggf. Kümmel oder Fenchelgewürz zur Zubereitung.
Spargel, Rhabarber, Knoblauch, intensive Kräuter und Aromen verändern den Geschmack der Muttermilch, so dass manche Babys danach die Milch verweigern.
Säurehaltigen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchte (Säfte!), Ananas, Kiwi, Beeren, Tomaten, Essig. Einige Babys können davon wund werden. Banane, Birne, süße Äpfel, Pfirsich, Aprikose, Mango, Trauben und Kompott sind in der Regel besser verträglich.
Apfelessig ist besser geeignet, Apfel- und Traubensaft sind mild und werden meist gut vertragen.
Unser Tipp: Sollte Ihr Baby mit einem wunden Po oder Ausschlag reagieren, warten Sie ab, bis der Ausschlag abgeklungen ist und probieren Sie es nach einiger Zeit erneut. Oft vergehen solche Unverträglichkeitsreaktionen während der Stillzeit. Wenn nicht, verzichten Sie besser auf die allergieauslösende Frucht oder den Saft.
Scharfen Lebensmitteln, wie Gewürze (Chili, Ingwer, Pfeffer, Curry, scharfer Senf, Paprikapulver). Auch diese können die Haut Ihres Kindes reizen.
Lebensmitteln mit allergenem Potential wie Kuhmilch, Nüsse (selten Mandeln), Fisch, Eier, Zitrusfrüchte, Kiwis, Sojaprodukte. Diese können unter Umständen bei einigen Babys durch die Muttermilch allergische Reaktionen auslösen.
Ernährungsexperten warnen aber davor, vorbeugend auf diese Nahrungsmittel zu verzichten, da diese hochwertige Lebensmittel sind und dadurch die ausgewogene Ernährung leiden würde.
Wenn eine familiäre Allergiebelastung gegen Kuhmilch vorliegt, sollten Sie dann doch besser vorsichtig sein mit Vollmilch und auf Sauermilchprodukte wie (z.B. Kefir, Buttermilch) umsteigen.

Bei Verdacht auf Neurodermitis des Kindes kann es evtl. helfen, wenn die Mutter eine entsprechende Diät macht. Besprechen Sie diese aber unbedingt mit Ihrem Arzt und/oder einer Ernährungsberaterin.

Bei Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit (Blähungen, Bauchweh) sollten Sie das entsprechende Nahrungsmittel 1 bis 2 Wochen weglassen und Ihr Kind bei Wiedereinführung genau beobachten. Oft normalisiert sich eine vorübergehende Unverträglichkeit wieder, wenn das Baby einige Monate älter ist. Besprechen Sie dies aber unbedingt mit Ihrem Arzt und/oder einer Ernährungsberaterin.

Einige Literaturtipps:

Barbara Dohmen. So ernähre ich mein Baby richtig und gesund. Trias-Verlag, 2003
Ingeborg Stadelmann. Die Hebammensprechstunde. Eigenverlag, 2007
Hannah Lothrop. Das Stillbuch. Kösel-Verlag, 2007
Dagmar von Cramm. Richtig essen in der Stillzeit. Wohlbefinden für Mutter und Kind. 2. Aufl., Gräfe und Unzer Verlag, 2007
Marietta Cronjäger. Das Stillkochbuch. Kösel-Verlag, 2005