Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost von hohem Nährwert basieren. Gerade in der Schwangerschaft kommt es auf gesunde und regelmäßige Mahlzeiten an. Unbedingt sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit energiefreien oder - armen Getränken geachtet werden.
Auch wenn jede werdende Mutter anders isst, gibt es ein paar Grundregeln.

 

 

Das macht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus:

 

Vollkorn-Produkten: Brot, Kartoffeln, Getreideprodukte, Nudeln und Reis

Diese stärkehaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern und für längere Zeit sättigen.

 

 

 

Obst und Gemüse

Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Portionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gegart oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Achten Sie darauf, möglichst frische, saisonale Produkte zu kaufen, sie enthalten mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Außerdem gilt: gut waschen!

 

 

 

Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse

Nehmen Sie täglich mindestens ein bis zwei Portionen aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiß, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten für Vegetarierinnen. Fisch ist sehr wichtig zur Deckung des gesteigerten Jodbedarfs. Achten Sie aber darauf, dass rotes Fleisch und Fisch immer gut durchgebraten sind, um Toxoplasmose und Lebensmittelinfektionen vorzubeugen.

 

 

 

Milch und Milchprodukte

Milch, Käse, Joghurt und Quark sind ebenso wichtige Eiweißlieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich mehrere dieser Produkte, möglichst die fettarmen Varianten. Auch regelmäßiger Milchkonsum wird schwangeren Frauen empfohlen.
Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.

 

 

 

Fette

Wichtig sind hochwertige Fette, z.B. vitaminreiche tierische Fette (Butter, Käse, Eigelb) und kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem - darauf sollten Sie weitestgehend verzichten. Meiden Sie verarbeitete fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel und stark gesüßte Getränke, obwohl Sie sich ab und zu durchaus etwas davon gönnen dürfen.

 

 

 

Wasser, Fruchtsaftschorle, Kräutertees und Früchtetees

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Schwangere sehr wichtig. Trinken Sie täglich circa zwei Liter möglichst ungesüßter Getränke. Schorle sollten Sie im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser mischen. Lecker und kalorienfrei ist Wasser, in das Sie frische Kräuter, Zitronenscheiben, Himbeeren, Gurken,... geben. Koffeinhaltige Getränke sollten nur in Maßen verzehrt werden (maximal drei Tassen Kaffee pro Tag).

 

 

 

 

Tabu sind in der Schwangerschaft folgende Lebensmittel und Genussmittel:

  • Alkohol und Nikotin - beide schaden dem Ungeborenen! 
  • Rohmilch und Rohmilchkäse
  • rohes oder halbgares Fleisch (wie Tatar, Mett, Carpaccio, "blutige" Steaks)
  • Leber
  • weich gekochte Eier, Spiegeleier
  • Süßspeisen mit rohen Eiern (wie Tiramisu)
  • einige Fischprodukte (wie Sushi, Shrimps, Graved Lachs)

Diese Lebensmittel können Bakterien und Erreger enthalten, die Lebensmittelinfektionen hervorrufen und die Schwangere und ihr Ungeborenes gefährden können.

Trotz Heißhungerattacken sollten Sie nicht "für zwei essen". Was Sie essen ist nämlich viel wichtiger als wie viel. Und gesunde Ernährung kann durchaus genussvoll sein! Große Sorgfalt bei der Zusammenstellung und der Zubereitung der Speisen ist jetzt wichtig. Qualität steht vor Quantität. Nur dann vermeiden Sie Risiken durch Lebensmittelinfektionen und können Ihren Körper und Ihr Baby mit den wichtigsten Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten), Mineralstoffen und Vitaminen, wie Folsäure, Jod, Eisen und Kalzium sowie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und den Vitaminen des B-Komplexes, versorgen.

 

Ihr täglicher Energiebedarf liegt während der Schwangerschaft nur 200 Kalorien über dem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien für die nicht schwangere Frau. Das entspricht etwa ein bis zwei Portionen Obst, z.B. zwei Äpfel. Und auch diese zusätzlichen Kalorien benötigen Sie nur während der letzten drei Monate Ihrer Schwangerschaft. Später, wenn Sie Ihr Baby stillen, dürfen Sie Ihre Kalorienaufnahme nochmals ein wenig steigern, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Die empfohlene zusätzliche Aufnahme beträgt dann etwa 500 Kalorien im ersten Lebensmonat Ihre Kindes, 530 Kalorien im zweiten Monat und 570 Kalorien im dritten Monat.

 

Wenn Sie ständig hungrig sind, kämpfen Sie nicht dagegen an. Aber ernähren Sie sich vernünftig. Nehmen Sie lieber täglich mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich, anstatt zwei bis drei voluminöse. Haben Sie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft wegen Übelkeit oder Brechreiz keinen Appetit auf "gesunde" Speisen, dürfen Sie allerdings für kurze Zeit auch "unvernünftigen" Gelüsten nachgeben. Besser ein Stück Cremetorte im Bauch als eine Gewichtsabnahme über längere Zeit zu riskieren! Aber Vorsicht: Wenn Ihr Kalorienbedarf oft nicht ausreichend gedeckt ist oder Sie sich dauerhaft unausgewogen bzw. nährstoffarm ernähren, kann es zu einer Mangelsituation kommen, die nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern viel mehr noch die geistige und körperliche Entwicklung Ihres Kindes gefährdet. Mangelhafte Ernährung kann zu ernsthaften Schwangerschaftskomplikationen führen. Vitamin- und Mineralstoffmangel, aber auch eine zu geringe Eiweißversorgung lösen Probleme aus, die von Müdigkeit über verstärkte Schwangerschaftsübelkeit bis hin zu Blutarmut und Plazentafunktionsstörungen reichen. Auch steigt das Risiko einer Fehlgeburt oder Frühgeburt.