Ernährung in der Schwangerschaft

Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost von hohem Nährwert basieren. Gerade in der Schwangerschaft kommt es auf gesunde und regelmäßige Mahlzeiten an. Auch wenn jede werdende Mutter anders isst, gibt es ein paar Grundregeln.

Satt essen dürfen Sie sich an:

Vollkorn-Produkten: Brot, Kartoffeln, Getreideprodukte, Nudeln, Reis
Diese stärkehaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern.
Obst und Gemüse: am besten frisch nach Saison eingekauft und schonend zubereitet.
Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Portionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gegart oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich mindestens 1 bis 2 Portionen aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiß, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten für Vegetarierinnen. Fisch ist sehr wichtig zur Deckung des gesteigerten Jodbedarfs. Achten Sie aber darauf, dass rotes Fleisch immer gut durchgebraten ist, wenn Sie noch keine Toxoplasmose hatten.
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark sind ebenso wichtige Eiweißlieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich mehrere dieser Produkte, aber möglichst die fettarmen Varianten. Mindestens ein halber Liter Milch pro Tag wird empfohlen. Es darf auch mehr sein.
Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.
Fette: wichtig sind hochwertige Fette, z.B. vitaminreiche tierische Fette (Butter, Käse, Eigelb) und kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem - darauf sollten Sie weitestgehend verzichten. Meiden Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel und stark gesüßte Getränke, obwohl Sie sich ab und zu durchaus etwas davon gönnen dürfen.
Wasser, Fruchtsaft-Schorlen, Kräutertees und Früchtetees

Tabu sind in der Schwangerschaft folgende Lebensmittel und Genussmittel:

Alkohol und Nikotin - beide schaden dem Ungeborenen!
Rohmilch und Rohmilchkäse
rohes oder halbgares Fleisch (wie Tatar, Mett, Carpaccio, "blutige" Steaks)
Leber
weich gekochte Eier, Spiegeleier
Süßspeisen mit rohen Eiern (wie Tiramisu)
einige Fischprodukte (wie Sushi, Shrimps, Graved Lachs)

Diese Lebensmittel können Bakterien und Erreger enthalten, die Lebensmittelinfektionen hervorrufen und die Schwangere und ihr Ungeborenes gefährden können.

Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft

Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf wächst das Ungeborene von der Größe eines Stecknadelkopfes auf eine Größe von ca. 50 cm heran.

Bis vor wenigen Jahren ist man davon ausgegangen, dass eine Gewichtszunahme im Verlauf der Schwangerschaft von bis zu 12 kg - auf keinen Fall jedoch mehr - normal sei. Heute sieht man das alles lange nicht mehr so eng. Andere Kriterien, die bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen berücksichtigt werden, können viel besser beurteilen, ob es Mutter und Kind gut geht. Der Energie- und Nährstoffbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft nur um ca. 200 bis 300 kcal pro Tag, das entspricht gerade mal einem kleinen Sandwich. Wer mehr verzehrt, legt sich unnötige Fettpolster an.

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist individuell sehr verschieden und hängt natürlich zunächst einmal vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft ab. Im Allgemeinen liegt die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bei 12,5 kg mit einer Schwankungsbreite von 10 bis 20 kg, davon häufig der größte Anteil während der letzten 20 Wochen. Aber es gibt auch Frauen, die während der ersten Schwangerschaftshälfte das meiste Gewicht zunehmen und dann gar nicht mehr soviel.

Ihr Baby hat nur einen geringen Anteil an der Gewichtszunahme, der sich zusammensetzt aus:

Baby: 3500 g
Plazenta: 500 bis 650 g
Fruchtwasser: 800 bis 1000 g
Gebärmutter: 900 bis 1000 g
Brust: 400 bis 500 g
Blutvolumen: 1500 g
Gewebswasser: 2000 bis 4000 g
Depotfett: 1700 g

Bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels nehmen Schwangere durchschnittlich 1 bis 2 kg zu, bei starker Morgenübelkeit eher weniger. Manche Frauen nehmen sogar etwas ab. Starke Geruchsempfindlichkeit oder Heißhunger auf bestimmte Speisen können auch den Appetit und damit die Gewichtszunahme beeinflussen.

Im zweiten Trimenon kehrt der Appetit meist wieder zurück, so dass Sie in dieser Zeit voraussichtlich mehr an Gewicht zunehmen, durchschnittlich 4 bis 6 kg. Auch im letzten Schwangerschaftsdrittel nehmen Sie natürlich zu, durchschnittlich etwa 5 kg. Pro Woche wären das bis zur 20. SSW jeweils ca. 250 bis 350 g, in der zweiten Schwangerschaftshälfte jeweils ca. 450 bis 500 g. Experten meinen, dass die wöchentliche Gewichtszunahme möglichst nicht über 500 g und die monatliche nicht über 2 kg liegen sollte.

Es ist nicht ungewöhnlich, wenn die Waage manchmal "Sprünge macht" oder "stehen bleibt". Das ist zunächst noch kein Anlass zur Sorge. Ihr Frauenarzt, Ihre Frauenärztin oder Hebamme können beurteilen, ob sich dahinter eine Komplikation verbirgt. Beispiele: Eine zu plötzliche Gewichtszunahme kann hohen Blutdruck, Rückenschmerzen, Schmerzen in den Beinen, Müdigkeit, und Krampfadern auslösen. Zudem kann sie gemeinsam mit Ödemen (z.B. geschwollene Beine) ein Anzeichen für eine Präeklampsie sein. Eine zu geringe Gewichtszunahme kann dagegen zu einer Frühgeburt oder Untergewicht des Neugeborenen führen.

Wenn Sie gleichmäßig Gewicht zunehmen, kann sich Ihr Organismus leichter auf den wachsenden Körperumfang einstellen und Ihr Kind kontinuierlich mit den wichtigen Nährstoffen versorgen. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport während der Schwangerschaft werden Sie sicher nach der Geburt das zugenommene Gewicht innerhalb weniger Monate wieder verlieren. Diese Gewichtsabnahme wird durch Stillen in den meisten Fällen sehr sinnvoll unterstützt.

Der Kalorienbedarf

Trotz Heißhungerattacken sollten Sie nicht "für zwei essen". Was Sie essen ist nämlich viel wichtiger als wie viel. Und gesunde Ernährung kann durchaus genussvoll sein! Große Sorgfalt bei der Zusammenstellung und der Zubereitung der Speisen ist jetzt wichtig. Qualität steht vor Quantität. Nur dann vermeiden Sie Risiken durch Lebensmittelinfektionen und können Ihren Körper und Ihr Baby mit den wichtigsten Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten), Mineralstoffen und Vitaminen, wie Folsäure, Jod, Eisen und Kalzium sowie Vitamin C, Vitamin D und den B-Komplex, versorgen.

Ihr täglicher Energiebedarf liegt während der Schwangerschaft nur 200 Kalorien über dem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien für die nicht schwangere Frau. Das entspricht etwa einer Portion Obst, z.B. einem großen Apfel. Und auch diese zusätzlichen Kalorien benötigen Sie nur während der letzten drei Monate Ihrer Schwangerschaft. Später, wenn Sie Ihr Baby stillen, dürfen Sie Ihre Kalorienaufnahme nochmals ein wenig steigern, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Die empfohlene zusätzliche Aufnahme beträgt dann etwa 500 Kalorien im ersten Monat, 530 Kalorien im zweiten Monat und 570 Kalorien im dritten Monat.

Wenn Sie ständig hungrig sind, kämpfen Sie nicht dagegen an. Aber ernähren Sie sich vernünftig. Nehmen Sie lieber täglich mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich, anstatt 2 bis 3 voluminöse. Haben Sie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft wegen Übelkeit oder Brechreiz keinen Appetit auf "gesunde" Speisen, dürfen Sie allerdings für kurze Zeit auch "unvernünftigen" Gelüsten nachgeben. Besser ein Stück Cremetorte im Bauch als eine Gewichtsabnahme über längere Zeit zu riskieren! Aber Vorsicht: Wenn Ihr Kalorienbedarf oft nicht ausreichend gedeckt ist oder Sie sich dauerhaft unausgewogen bzw. nährstoffarm ernähren, kann es zu einer Mangelsituation kommen, die nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern viel mehr noch die geistige und körperliche Entwicklung Ihres Kindes gefährdet. Mangelhafte Ernährung kann zu ernsthaften Schwangerschaftskomplikationen führen. Vitamin- und Mineralstoffmangel, aber auch eine zu geringe Eiweißversorgung lösen Probleme aus, die von Müdigkeit über verstärkte Schwangerschaftsübelkeit bis hin zu Blutarmut und Plazentafunktionsstörungen reichen. Auch steigt das Risiko einer Fehlgeburt oder Frühgeburt.