Zurück zur Normalfigur

Die Muskeln in der gesamten Bauchregion wurden während der Schwangerschaft enorm gedehnt und müssen sich langsam zurückbilden. Für viele Frauen ist es eine große Enttäuschung, wenn sie nach der Geburt oft noch lange schwanger aussehen. In den kommenden Monaten sollte Ihr Bauch zunehmend flacher werden.

 

Unterstützend hilft ein entsprechendes Training zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln und Stärkung des Beckenbodens. Schon vier Wochen nach der Geburt können Sie vorsichtig mit den ersten Übungen der Rückbildungsgymnastik beginnen.

 

 

 "Wann soll ich denn zum Sport oder zur Gymnastik mit Kind?“, fragen Sie sich? Diese Frage ist vor allem in der Zeit direkt nach der Geburt sehr berechtigt. Doch einige Übungen, z. B. für den Bauch oder die Beckenbodenmuskulatur können Sie problemlos zu Hause, z. B. während des Stillens oder in der Badewanne durchführen – und das bereits in der Woche nach der Geburt. Besonders zu empfehlen ist die Teilnahme an speziellen Rückbildungskursen nach der Entbindung, die oftmals von Hebammen abgehalten werden und von vielen Krankenkassen bezuschusst werden. Dabei können Sie in vielen Fällen sogar Ihr Kleines mitnehmen sowie neue Bekanntschaften knüpfen!

 

 

Bauchmuskelübung während des Stillens:
Wenn Sie schon routiniert im Stillen sind und sich dabei schnell entspannen können, darf diese Zeit gerne für ein Mini-Bauchmuskelworkout genutzt werden. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens zwanzig Mal, und das bei jedem Stillen. Auch in der Badewanne ist diese Übung gut durchzuführen. Wiederholen sie einfach die nützliche Kippbewegung des Beckens, die Sie auch schon während der Schwangerschaft geübt haben: Bauchmuskeln anspannen, den Rücken rund machen (wie ein Katzenbuckel), dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken.
Beckenbodengymnastik zu Hause:
Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Sie kennen das vielleicht aus dem Pilates Training: das „Power House“ oder im Yoga auch „Mula Banda“ genannt. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man gleichzeitig versuchen, den Urinfluss zu stoppen und noch einen Tampon festzuhalten sowie den Schließmuskel fest anzuspannen. Zählen Sie bis sechs, dann wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Übungen fünf oder sechs Mal pro Stunde. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie nach der Geburt Probleme mit Blasenschwäche haben. Gleichzeitig hilft diese Übung, das Risiko für eine Gebärmutterabsenkung herabzusetzen.

Vermieden werden sollten zunächst Sportarten, die mit Erschütterungen verbunden sind und damit den Beckenboden zu sehr belasten z.B. Joggen, Tennis und Aerobic. Ein zu frühes oder falsches Training kann zu einer Beckenbodenschwäche führen. Auch klassische Bauchmuskelübungen für die geraden Bauchmuskeln, z.B. Situps, sind erstmal tabu. Grund dafür ist, dass sich der Dehnungsspalt in der geraden Bauchmuskulatur (sogenannte Rektusdiastrese) erst schließen muss, da ansonsten der Druck auf den Beckenboden zu stark ist und er weiterhin überdehnt wird, anstatt sich wieder zu festigen.  

 

Wie schnell Sie sich wieder einigermaßen fit fühlen und die Intensität des Trainings steigern können, hängt viel mit Ihren Trainingsgewohnheiten und Ihrer Fitness vor der Schwangerschaft zusammen. Bis sich der Beckenboden wieder komplett gefestigt hat, können aber immerhin bis zu 6 Monate vergehen. Erfolgt zu früh eine zu hohe Belastung, können mögliche Spätfolgen wie Inkontinenz die Folge sein.

 

Wenn Sie durch einen Kaiserschnitt entbunden haben, ist es ratsam, erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin mit Sport anzufangen. Die Operationsnarben müssen erst vollständig abgeheilt sein bevor Sie mit dem Training beginnen können. Bei Schmerzen während des Trainings sollten Sie unbedingt erstmal damit aufhören und mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin darüber sprechen.

 

Auch wenn es schwer fällt, das Kleine allein zu lassen, können Sie Ihren Partner, (Schwieger)eltern oder andere Personen, denen Sie vertrauen bitten, sich um das Kind zu kümmern, während Sie im Sport sind. Wer die Möglichkeit nicht hat, das Kind vorübergehend abzugeben oder das nicht möchte, kann sich auch nach Sportkursen mit Kind umsehen, die sich direkt an frisch gebackene Mütter wenden.
 
Den inneren Schweinehund überwinden…

 

Auch wenn es hart ist, weil Sie extrem erschöpft und übermüdet sind, weil das Kind gerade zahnt oder Sie aus sonstigen Gründen mal wieder vom Schlafen abgehalten hat – überwinden Sie sich und bewegen Sie sich. Sei es im Rahmen von Sportkursen, beim Rumtollen mit den größeren Kindern, bei langen Spaziergängen oder zu Hause. Nehmen Sie sich die Zeit für sich und Ihren Körper.
Im Gegensatz zum Kalorieneinsparen durch eine geringere Nahrungsaufnahme hat Sport neben dem Verbrennen von Kalorien und Fettpölsterchen viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit. Zum Beispiel können Frauen, die während der Schwangerschaft von Gestationsdiabetes (GDM)/Schwangerschaftsdiabetes betroffen waren, durch Sport nach der Geburt das Risiko senken, längerfristig an Diabetes zu erkranken.

 

 

 

Stillen

Beim Stillen werden reichlich zusätzliche Kalorien verbraucht. Ein Teil des Depotfetts, das sich z. B. an den Oberschenkeln während der Schwangerschaft abgelagert hat, wird jetzt zur Milchproduktion genutzt. Im Laufe der Zeit dürften Sie also einen Teil des Schwangerschaftsgewichts ganz automatisch wieder verlieren. Zu rasches Abnehmen ist dabei nicht sinnvoll: In den mütterlichen Fettzellen sind auch Schadstoffe gespeichert, die sonst in der Muttermilch auftauchen. Manche Mütter erlangen ihr früheres Gewicht sogar erst nach dem Abstillen wieder zurück.

 

 

Gesunde Ernährung auch nach der Geburt

Um rasch wieder die frühere Figur zu erreichen, ist es für viele junge Mütter verlockend, eine Diät zu machen. Aber Vorsicht: Machen Sie dabei keine Kompromisse beim Nährwert: Ernähren Sie sich so gesund, wie während der Schwangerschaft. Obst, Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch bieten die Nährstoffe, die Sie brauchen.

 

Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft mehr oder weniger "verboten" waren, dürfen Sie zum größten Teil wieder genießen. Trotzdem ist es sinnvoll, mit einigen Nahrungsmitteln noch eher zurückhaltend zu sein, wenn Sie Ihr Baby stillen. Lassen Sie beispielsweise den Kaffee besser weg oder planen Sie die Aufnahme genau, weil das Koffein in die Muttermilch übergeht und so auch Ihr Baby anregt. Tee, wahrscheinlich auf Grund seines anregenden Effekts, kann das Baby reizbar machen. Alkohol geht ebenfalls in die Muttermilch über, und schon ein Glas Bier kann in einem Zeitraum von drei Stunden die Menge und Qualität der Milch beeinflussen.

 

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Auf das Rauchen sollte Sie - nach wie vor - ganz verzichten, zu Ihrem Wohl und zum Wohl Ihres Kindes. Das kann Erbrechen auslösen und die Gefahr von Entzündungen der Bronchien und der Lunge Ihres Babys vergrößern. Rauchen ist zudem ein Risikofaktor für den plötzlichen Kindstod.

 

Gemüse wie Spargel, Sellerie, Kohl, Lauch, Bohnen oder Knoblauch können über die Muttermilch bei Ihrem Kind Blähungen verursachen, Zitrusfrüchte für Wundsein sorgen. Aber jedes Kind ist anders. So werden Sie einiges einfach ausprobieren müssen und aus den Erfahrungen lernen, welches Essen Ihrem Kind bekommt und welches nicht.

 

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