Seit langem ist bekannt, dass eine Schwangere nicht für zwei essen soll. Der Kalorienbedarf steigt zwar im Laufe der Schwangerschaft an, jedoch bei Weitem nicht auf das Doppelte, sondern höchstens um etwa 10% am Ende der Schwangerschaft. Sicher ist aber, dass der Bedarf an Mikronährstoffen bei schwangeren Frauen erhöht ist. Das heißt, es geht zunächst nicht darum mehr zu essen, sondern besser zu essen. Und dabei sollten Sie bedenken, dass Sie das Ihrem Baby zu liebe tun, schließlich ist es was die Zufuhr von Nährstoffen angeht, vollkommen von Ihnen abhängig.

 

Hier erfahren Sie mehr zu den Mikronährstoffen auf die es während Schwangerschaft und Stillzeit besonders ankommt.

 

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind die Bestandteile unserer Nahrung, die im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – keine Kalorien liefern.

 

Zu den Mikronährstoffen gehören alle Vitamine (Vitamin A, C, D, E, K sowie die B-Vitamine, zu denen auch Folsäure/Folat gehört) und Spurenelemente (z.B. Zink, Jod, Eisen). Oft werden auch Mineralien (z.B. Calcium, Kalium) gemeinsam mit den Mikronährstoffen diskutiert.

 

Mikronährstoffe spielen im Körper eine sehr wichtige Rolle und sind an vielen Prozessen beteiligt, die unser Leben ermöglichen. Da wir sie, mit Ausnahme von Vitamin D im Sommer, nicht selbst herstellen können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

 

 

 

Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?

Unser Körper gibt uns - mitunter sehr deutlich und laut zu verstehen - wann er Hunger hat. Doch dieser Hunger ist der Hunger auf die energieliefernden Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Das sind die Nährstoffe, die uns satt machen und Kalorien liefern. Wir haben deshalb Lust auf Spagetti, ein Stück Kuchen, … aber wir haben keine Lust auf Vitamin C oder Zink. Es gibt also keinen Hunger nach Mikronährstoffen, mit dem unser Körper uns zu verstehen geben kann, dass wir gerade zu wenig Calcium oder Eisen haben. Dabei wären wir ohne diese Mikronährstoffe nicht lebensfähig. An beinahe jedem Prozess im Körper sind sie beteiligt. Sei es beim Wachstum, beim Anspannen der Muskeln oder bei der Weiterleitung der Information an das Gehirn, dass wir mit dem großen Zeh gerade in einen Nagel stehen. Um diese und tausende weitere Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten, brauchen wir die richtige Menge an Mikronährstoffen in unserem Körper.

 

Während der Schwangerschaft steigt die Menge der benötigten Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, deutlich an. Wenn die benötigten Nährstoffe während der Schwangerschaft fehlen, kann es zu Komplikationen für Mutter und Kind kommen. Ein Mikronährstoffmangel mit besonders fatalen Folgen ist die Unterversorgung mit Folat, welche das Risiko für angeborene Fehlbildungen erhöht, besonders für Neuralrohrdefekte. Leider ist die Folatversorgung von Schwangeren in Deutschland nicht gut und die Zahl der Neuralrohdefekte konnte in den letzten Jahrzehnten nicht gesenkt werden.

 

Mehr zu Neuralrohdefekten

 

 

 

Wie ist die Versorgungslage in Deutschland?

Die Versorgungssituation in Deutschland lässt sich anhand von für die Bevölkerung repräsentativen Studien ermitteln. Eine große Studie hierfür ist die Nationale Verzehrsstudie.


Nationale Verzehrsstudie

 

Die nationale Verzehrsstudie untersucht das Essverhalten in Deutschland und wie sich dieses auf den Ernährungsstatus auswirkt. Die letzte Nationale Verzehrsstudie (NVS II) liegt schon einige Jahre zurück (2008), dennoch lassen sich für die Versorgung wichtige Erkenntnisse daraus ableiten. An der Befragung nahmen über 15.000 Menschen teil, die Angaben zu ihrem Ess- und Trinkverhalten, Einkaufsverhalten, sowie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und einigen weiteren Parametern wie Alter, Haushaltsgröße, Rauchen, Körpergröße und Gewicht gemacht haben. Im Rahmen der nationalen Verzehrsstudie werden keine Blutwerte gemessen.

 

Neben alarmierenden Ergebnissen wie „mehr als die Hälfte der Erwachsenen ist übergewichtig“ und „beinahe 60% der Deutschen erreichen die täglich empfohlene Menge Obst (250 g) nicht“, konnte die NVS II auch zeigen, dass viele Deutsche die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamine und Mineralstoffe nicht erreichen. Beispielsweise erreichen nur 25% der Frauen die empfohlene Eisenmenge und 86% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folat-Aufnahme.
Andere Studien zeigen, dass die laut WHO für eine Vorbeugung von kindlichen Fehlbildungen benötigte Blutkonzentration an Folat nur von 5% der Frauen erreicht wird - 95% sind nicht optimal geschützt.

 

 

 

Wie lässt sich der stressige Arbeitsalltag mit einer gesunden, mikronährstoffreichen Ernährung vereinbaren?

Alles soll man richtig machen, überall 100% geben – im Beruf, Erwartungen gegenüber Partner und Familie gerecht werden, Freunde nicht vernachlässigen, den Haushalt schmeißen, … - kaum verwunderlich, dass für Sport und gesundes Kochen nicht genug Zeit bleibt.

 

Dabei ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft für Mama und Kind besonders wichtig. Das wissen die meisten Frauen durchaus – zum Alltagsstress kommt also auch noch das schlechte Gewissen.

 

Auch wenn es eine echte Herausforderung ist: versuchen Sie, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Wer keine richtige Mahlzeit im Magen hat, wird eher zu ungesunden Snacks greifen. Nehmen Sie sich für gemeinsames Kochen und Mahlzeiten Zeit, so wie Sie sich für einen Arzttermin oder berufliche Termine Zeit nehmen. Wenn es sein muss, dann wird das genauso im Terminkalender vermerkt, wie das Meeting auch.

 

Eine Möglichkeit, um gesundes Essen besser in den Berufsalltag zu integrieren, bietet der Meal Prepping-Trend. Vereinfacht gesagt versteht man darunter das Vorkochen und Einfrieren. Also anstatt jeden Tag ein bisschen zu kochen, nimmt man sich am Wochenende (oder einem anderen Tag) Zeit, um Essen für die Woche vorzubereiten.

 

Das Eis und Chips keine gute Zwischenmahlzeit sind weiß jeder. Hier erhalten Sie einige schöne Snackideen.

 

Trotz aller Bemühungen kann es sein, dass Sie Ihren Mikronährstoffbedarf nicht decken können. Damit sind Sie nicht alleine. Wie die nationale Verzehrsstudie und andere Studien zeigen konnten, gelingt es vielen Menschen nicht, die empfohlenen Nährstoffmengen zu erreichen. Zwischen der empfohlenen Versorgung und einem Mangel liegt allerdings eine breite Spanne. Eine Unterversorgung kann deshalb völlig unbemerkt oder symptomfrei bleiben. Mikronährstoffmängel äußern sich oft in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit, die oft nicht richtig zugeordnet werden können.

 

Eine Lösung sehen viele Menschen in der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
In den USA und vielen anderen Ländern weltweit wird großzügig von Nahrungsergänzungsmitteln Gebrauch gemacht. In zahlreichen Ländern gibt es gesetzliche Vorschriften, dass Grundnahrungsmittel mit Mikronährstoffen wie z. B. Folsäure oder Vitamin D angereichert sein müssen. Im deutschsprachigen Raum gibt es keine gesetzliche Anreicherung von Grundnahrungsmitteln.

 

Was Sie über Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft wissen müssen

 

 

 

 

 

 

Diese Rubrik wurde erstellt mit freundlicher Unterstützung der Bayer Vital GmbH