In welchen Lebensmitteln ist Folat enthalten?

Folat findet sich in grünem Gemüse, wie

 

•    Spinat
•    Salate
•    Erbsen
•    grüne Bohnen
•    Brokkoli
•    Grünspargel
•    Lauch
•    sowie Rosenkohl und Grünkohl

 

Andere folatreiche Gemüsesorten sind außerdem:

 

•    Tomaten
•    Spargel
•    Blumenkohl
•    Pastinaken
•    Kohlrabi
•    Paprika

 

Zu den besonders folatreichen Obstsorten zählen:

 

•    Orangen
•    Mangos und
•    Bananen

 

Auch Hülsen- und Schalenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Erbsen, sowie Nüsse und Haferflocken sind wertvolle Folatlieferanten (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse). Folat ist außerdem reichlich in Keimlingen (Sprossen) und Vollkornprodukten enthalten.


Tierische Produkte die Folat enthalten, sind vor allem Leber, Fleisch, Eier und Käse. Leber ist prinzipiell ein guter Mikronährstofflieferant (pro Portion liefert Hühnerleber mehr als 300 µg Folat, Rinderleber mehr als 200 µg und Schweineleber mehr als 100 µg). Leber ist aber auch das Lebensmittel, dass mehr Vitamin A enthält, als alle anderen Lebensmittel. Aufgrund der hohen Vitamin A-Gehalte sollte Leber in der Schwangerschaft nicht oder nur in sehr kleine Portionen verzehrt werden.

 

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Kann man den Folatbedarf allein mit viel Obst und Gemüse decken?

Das ist äußerst schwierig. Bevölkerungsweite Studien wie die nationale Verzehrsstudie II konnten zeigen, dass schon die für Nichtschwangere empfohlenen 300 µg Folat pro Tag von einem Großteil (über 80%) der Frauen im gebärfähigen Alter nicht erreicht werden. Mit der Schwangerschaft steigt der tägliche Bedarf jedoch sogar auf 550 µg.

 

Gründe, wieso die Versorgung schwierig ist, liegen unter anderem in der Beschaffenheit des Folats:

 

  • Geringe Bioverfügbarkeit

 

Das Problem bei natürlichem Folat ist, dass die Aufnahme im Körper schlecht ist. Die Bioverfügbarkeit, das heißt der Anteil, den der Körper tatsächlich aufnehmen kann, liegt bei Gemüse bei 5% und bei Fleisch bei ca. 70%. Bei einer gemischten Ernährung können in der Regel um die 50% des zugeführten Folats benutzt werden.


  • Hohe Zubereitungsverluste

 

Folat ist außerdem sehr instabil und unterliegt hohen Zubereitungsverlusten. Das bedeutet, dass durch Hitze, Licht und Luft Teile des im Lebensmittel enthaltenen Folats verloren gehen.  Beim Kochen wird zudem ein großer Teil ins Kochwasser ausgewaschen. Auch während der Lagerung gehen Teile des Folats verloren. So verringert sich der Folatgehalt bei Ernte, Lagerung und Zubereitung um ca. 50%.

 

 

 

zum Umgang mit folatreichen Lebensmitteln:

 

  • dunkel und kühl lagern
  • so frisch wie möglich verzehren
  • kurz und unzerkleinert waschen
  • dünsten anstatt kochen
  • Speisen nicht lange warmhalten

Folsäure, die synthetische Form des Vitamins, ist stabiler als Folat. In fast 100 Ländern weltweit (z.B. USA, Kanada, Chile) werden einige Lebensmittel (z.B. Mehl) mit Folsäure angereichert. In Deutschland werden generell keine Grundnahrungsmittel mit Folsäure angereichert, mit Folsäure angereicherte Produkte, z. B. Salz, sind aber erhältlich.

 

Um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten, wird deshalb die zusätzliche Einnahme eines Folsäure-haltigen Präparats für Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft empfohlen. Wer anstatt des 400 µg-Präparats seinen Bedarf völlig natürlich decken möchte, müsste täglich 800 µg natürliches Folat aufnehmen: das entspricht 4 kg Tomaten, 500 g Linsen oder 550 g frischem, rohem Spinat.

 

 

 

Nahrungsergänzungsmittel - Welche Präparate gibt es?

In Apotheken und Drogerien werden reine Folsäurepräparate oder Multivitaminpräparate angeboten. Wenn Sie sich für letzteres entscheiden sollten Sie darauf achten, dass mindestens 400 µg Folsäure enthalten sind.

 

Reine Folsäurepräparate

 

Folsäure ist die künstliche Form des Vitamin B9s und muss im Körper zur biologisch aktiven Folatform umgewandelt werden.

 

Aufgrund von genetischen Unterschieden (Polymorphismen) kann nicht jede Frau Folsäure optimal verwerten und sie vollständig zur im Körper aktiven Form 5-MTHF umwandeln.

 

Eine Alternative zu Folsäure ist 5-MTHF (5-Methyl-tetrahydrofolat). Es kommt im Körper natürlicherweise vor. Es ist der Stoff, zu dem Folsäure im Körper umgewandelt wird und der als natürliches Folat mit der Nahrung aufgenommen wird.
Als stabile Form des 5-MTHF verwenden Hersteller Calcium-L-Methylfolat, bekannt unter dem Namen Metafolin®*. Metafolin®* ist für den Körper direkter verfügbar und daher auch eine Option für Frauen, die Folsäure nicht optimal in die biologisch aktive Form umwandeln können.

 

Beide Formen, sowohl Folsäure als auch Metafolin®*, führen zu einer Erhöhung der Folatkonzentration im Blut und werden zur Verhinderung von Neuralrohrdefekten eingesetzt.

 

 * Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Germany

 


Multivitaminpräparate

 

Unser Körper besteht aus 30 Billionen Zellen. In jeder dieser Zellen gibt es viele kleinere Untereinheiten und Stoffe, die dafür sorgen, dass unser Körper reibungslos funktioniert. Viele Prozesse im Körper sind in Kreisläufen organisiert, die nur funktionieren, wenn an der dafür vorgesehenen Stelle ein bestimmter Stoff zugegeben wird. Auch Folat ist Teil solcher Kreisläufe, die nur ablaufen können, wenn neben Folat auch die anderen benötigten Stoffe zur Verfügung stehen. Einer dieser Stoffe ist Vitamin B12, ein Stoff, der sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln befindet. Wenn isoliert Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird, aber der Körper nicht genug Vitamin B12 zur Verfügung stellen kann, dann erliegt der gemeinsame Kreislauf. Eine gemeinsame Aufnahme von Folsäure und Vitamin B12 ist deshalb sehr sinnvoll. Viele Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere enthalten deshalb sowohl Folsäure als auch Vitamin B12.

 

Wie für diesen Kreislauf beschrieben, gibt es im Körper unendlich viele weitere Beispiele, in dem zahlreiche Stoffe gemeinsam wirken. Das ist der Grund, wieso wir uns so ausgewogen und abwechslungsreich wie möglich ernähren sollten – damit der Körper immer von allem das richtige zur Verfügung hat, um seine Kreisläufe ablaufen zu lassen.

 

Da ein Sicherstellen der richtigen Mikronährstoffmenge in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, greifen viele Schwangere auf Multivitaminpräparate für Schwangere zurück. Diese enthalten neben Folsäure und Vitamin B12 in der Regel auch Jod, Eisen, Zink und Vitamin C, Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E sowie weitere B-Vitamine.

 

 

Muss ich auch in der Stillzeit auf meine Folatzufuhr achten? Hier erfahren Sie es!

 

 

 

 

Diese Rubrik wurde erstellt mit freundlicher Unterstützung der Bayer Vital GmbH