Salzbewusst essen

Salzbewusst essen - wichtig in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist oft für werdende Mütter ein schöner Anlass, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überdenken, manches auch gleich zu verbessern: Mehr Vitamine, viele Mineralien und angemessene Energiezufuhr rücken jetzt stärker ins Bewusstsein. Ein zu hoher Salzkonsum in der Schwangerschaft wird allerdings häufig vergessen. Ganz zu Unrecht, denn von einem moderaten Salzkonsum profitieren Mutter und Kind.

Für die allgemeine Bevölkerung ist salzbewusstes Essen eine von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlene Grundregel. Kochsalz soll sparsam bzw. nicht mehr als zirka 6 Gramm täglich (1) gegessen werden. Das Salz in verarbeiteten Lebensmitteln oder in der Außer-Haus-Verpflegung wie Kantinen, Restaurant oder Fast-Food-Theke ist hier schon eingerechnet. Nur 6 Gramm Kochsalz pro Tag: Keine leichte Aufgabe vor dem Hintergrund der gängigen Ernährungsmuster in Deutschland mit viel schnellen Snacks, Außer-Haus-Verzehr und vorgefertigten Gerichten.

Im Alltag kommt man schnell über diese Empfehlung hinaus, wie nebenstehende Beispiele zeigen.

Die Gesamtsumme an Kochsalz für diese Lebensmittel liegt bereits bei mehr als 11 g:

1 Prise Salz auf dem Frühstücksei: 0,5 g
4 Scheiben Brot am Tag: 2,4 g
2 Scheiben Käse: 2,8 g
2 Scheiben Schinken: 2,0 g
Mittagessen außer Haus: 3,0 g
Salz im Salatdressing: 0,5 g

Schwangeren wird vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft zu einer energie- und natriumarmen Ernährung geraten. Zum einen soll dadurch einer übermäßigen Gewichtszunahme oder auch Wassereinlagerung im Körper entgegengewirkt werden. Anderseits soll die gezielte Natriumreduktion einen zu hohen Blutdruck in den letzten Schwangerschaftswochen vermeiden.

Die Herausforderung für Sie als Schwangere ist also, möglichst sparsam mit Kochsalz umzugehen und gleichzeitig möglichst wenig an Geschmack einzubüßen. Das Motto könnte heißen: Nimm wenig Salz, aber dafür das Richtige. Wählen Sie deshalb am besten ein Salz mit Jod, Fluorid und auch Folsäure. So leisten Sie einen zusätzlichen Beitrag zur Ihrem erhöhten Folsäure- und Jodbedarf in der Schwangerschaft. Ein bewusster Umgang mit einem hochqualitativen Salz ist für Sie als werdende Mutter sehr wichtig, tut aber auch anderen Familienmitgliedern gut. Die großen Ernährungsstudien in Deutschland zeigen einen durchgängig zu hohen Salzkonsum in der Bevölkerung. Zudem können z.B. die Tagesempfehlungen für den Nährstoff Jod auch nur dann erreicht werden, wenn zu Hause mit gekocht wird.

Zu hoher Kochsalzkonsum in Deutschland

Durch die Nationale Verzehrsstudie II aus dem Max Rubner-Institut in Karlsruhe wurde festgestellt, dass die durchschnittliche Natriumzufuhr von Erwachsenen etwa 4 bis 6-mal so hoch ist, wie der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr durch die DGE. Die EsKiMo-Studie aus dem Robert-Institut in Berlin verweist auf einen zu hohen Kochsalzkonsum bereits im Kleinkinderalter (2). Dies setzt sich bei Kindern und Jugendlichen fort. Im Alter von 12-18 Jahren beträgt die Natriumzufuhr in Deutschland im Mittel mehr als 400 Prozent des von den Fachgesellschaften in Deutschland, Schweiz und Österreich empfohlenen D-A-CH-Referenzwertes (3).

Ein übermäßiger Verzehr von kochsalzreichen Lebensmitteln kann bereits im Kindes- und Jugendalter zu einem Anstieg des Blutdruckes führen (4).

Bluthochdruck entsteht im Verlaufe des Lebens zwar nicht durch diesen einen Ernährungsfaktor allein - vielmehr wirken Erbanlagen, Alter, Geschlecht, Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zusammen. Unter diesen Faktoren sind Ernährung und Bewegung allerdings die Einzigen, die man selbst beeinflussen kann. Deshalb sollten Sie eine salzbewusste Ernährung und viel körperliche Aktivität frühzeitig in Ihrer Familie etablieren.

Salzbewusst essen: Das sind Ihre Möglichkeiten

Nutzen Sie vor allem Gewürze und frische Kräuter, um Ihren Gerichten vielfältigen Geschmack zu verleihen. Der Griff zum Salzstreuer am Familientisch ist häufig eher eingeschliffene Angewohnheit als echte Notwendigkeit. Versuchen Sie das Salzen am Tisch zu umgehen.

Achten Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Käse, Brot oder auch Fertiggerichten, Trockensuppen und -saucen oder Würzmitteln auf einen geringen oder reduzierten Natriumgehalt. Lebensmittel, die mit dem Begriff "natriumarm" gekennzeichnet sind, enthalten - gesetzlich vorgeschrieben - weniger als 0,12 g Natrium pro 100 mg oder ml. Einige Hersteller haben bereits ein energie- und natriumarmes Warenangebot geschaffen. Nicht zu vergessen ist aber auch das Mineralwasser, auch hier können Sie Natrium einsparen. Erkundigen Sie sich im Handel am besten nach den natriumarmen Alternativen. Und schließlich bringt viel frisches Obst, Gemüse und Salat von sich aus einen geringen Salzgehalt mit sich.

Quellenangaben:

(1) DGE (2011): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. http://www.dge.de und 2)

(2) DGE (2009): DGE aktuell / Kinder und Jugendliche konsumieren zu viel Salz/ 12.05.2009

(3) DGE (2008): Ernährungsbericht 2008, S. 84

(4) He FJ, Marrero NM, MacGregor GA: Salt and blood pressure in children and adolescents. J. Hum. Hypertens 22 (2008)